How to supplement: Vegane Ernährung

First things first: Was sind Supplements?

Supplements sind nichts anderes als Nahrungsergänzungsmittel, sprich Produkte, die ergänzend zur Ernährung eingenommen werden können. Sie kommen meist in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen und enthalten eine konzentrierte Dosierung von Nährstoffen. Zwar kommen die enthaltenen Vitamine oder Mineralstoffe auch in normalen Lebensmitteln vor, doch manchmal decken diese nicht ausreichend den Tagesbedarf ab. So können Supplements in einigen Fällen hilfreich sein. 

Dennoch ist es vorab wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Wir empfehlen Dir, bei Deinem Arzt oder Deiner Ärztin des Vertrauens betreffende Blutwerte checken zu lassen. So kannst Du sichergehen, welche Nährstoffe Dir tatsächlich fehlen und mit professioneller Hilfe abwägen, welche Vitamine und Mineralien Du supplementieren möchtest. 

Brauchen Veganer:innen Nahrungsergänzungsmittel?

Fragen über Fragen: Wird mir nach einer Umstellung auf vegane Ernährung mehr fehlen als nur das Schnitzel auf dem Teller? Woher bekomme ich meine Nährstoffe? Können rein pflanzliche Lebensmittel meinen Bedarf abdecken? Welche Mangelerscheinungen können auftreten? Ist es das überhaupt wert? Wir verstehen Dich! Jede Umstellung im Leben – und so auch der Veganuary – kann verunsichern und so einige Fragen aufwerfen. Doch keine Sorge, wir verschaffen uns gemeinsam einen Überblick!

Grundsätzlich gilt: Je größer eine Einschränkung der Lebensmittelauswahl, desto höher ist auch das Risiko, dass Du nicht genug mit manchen Nährstoffen versorgt bist. Doch bevor Du nun tief in die Nahrungsergänzungsmittel-Schublade greifst und Dich durch das Vitamin-Alphabet supplementierst, halte einen kurzen Moment inne. Nährstoffe aus tierischen Lebensmittelgruppen lassen sich häufig auch durch pflanzliche Produkte ersetzen – man muss nur wissen, welche Lebensmittel entsprechend im Einkaufswagen landen müssen. So findet man Eiweiß nicht nur in Fisch, Fleischwaren, Eiern und Milchprodukten, sondern auch in zahlreichen Hülsenfrüchten, Nüssen, Seitan, Samen, Getreide sowie Sojaprodukten. Und auch der Bedarf an Calcium kann durch Brokkoli, Grünkohl und Spinat, aber auch Sesam und Walnüsse gedeckt werden. Eisen steckt ebenfalls nicht nur in Fleisch, sondern auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Haferflocken oder Amaranth, Leinsamen, Hülsenfrüchte oder dunkles Blattgemüse wie Mangold, Spinat oder Rosenkohl. Omega-3-Fettsäuren lassen sich dagegen durch Leinsaat, Leinöl, Hanfsamen, Hanföl und Chiasamen aufnehmen. Wir halten fest: Ein gutes Ernährungswissen ist sehr sinnvoll. Doch zugegeben, manche Nährstoffe kommen in der fleischlosen Ernährung einfach zu kurz. In vereinzelten Fällen ist eine Supplementierung demnach zu empfehlen.

Welche Supplements sind sinnvoll?

Wir vergessen das Motto „Viel hilft viel“ und satteln eher auf einen anderen Merkspruch um (zum Glück hat die deutsche Sprache da viel im Angebot). Wie wäre es mit „Alles in Maßen, nichts in Massen“? Oft gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die ein wild zusammengewürfeltes Sammelsurium an Nährstoffen versprechen. Wir setzen unseren Fokus auf Monoprodukte, mit denen Du gezielt Deine Ernährung ergänzen kannst. Kleiner Reminder: Immer vorher mit einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft absprechen. Im Folgenden liefern wir Dir einen Überblick, welche Nährstoffe am häufigsten in der veganen Ernährung zu kurz kommen.

Vitamin B12:

Dieses Vitamin sollte den Veganer:innen und Vegetarier:innen unter uns ein Begriff sein. Denn Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern vor. Obwohl in manchen pflanzlichen Produkten wie veganen Joghurtalternativen oder Pflanzendrinks Vitamin B12 zugesetzt wird, ist eine Abdeckung des Nährstoffs mit einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich. Daher wird in diesem Fall ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Informiere Dich am besten über pflanzliche Lebensmittel wie Algen (Spirulina), Hefe, Sanddorn oder andere Produkte, die eine natürliche Zufuhr von B12 versprechen. Diese Lebensmittel enthalten meist nur sogenannte Analoga, also Vitamin-B12-ähnliche Substanzen, die die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 blockieren können. Also, Augen auf bei der B12-Wahl.

• Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion.
• Die tägliche Einnahmeempfehlung liegt bei 6 µg für Erwachsene, die sich pflanzlich ernähren.
• Mangelerscheinungen können Kraftlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Koordinations- und Sehstörungen sein.
• Übrigens: Früher haben die Nutztiere noch vermehrt auf Weiden gegrast und über die Mikroorganismen in den Böden genügend B12 aufgenommen. Da diese Zufuhr heute in den überwiegend dunklen Ställen wegfällt, bekommen auch sie in vielen Fällen eine Supplementierung. Es ist also nicht nur für Veganer:innen von Vorteil, auf die Vitamin-B12-Zufuhr zu achten.

Jod:

Jod kennst Du nur im Kontext von Salz? Da liegst Du schon ziemlich richtig! Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das in tierischen Produkten wie Seefisch und Meeresfrüchten, bei entsprechender Fütterung in Milch und Eiern, aber eben auch in Salz enthalten ist. Deutschland ist ein sogenanntes Jodmangelland, da der Jodgehalt in den Böden vergleichsweise gering ist. Extra jodiertes Speisesalz soll dem Mangel entgegenwirken, trotzdem leiden mehr als 30 Prozent der Erwachsenen an einer unzureichenden Jodzufuhr. Die Deckung des Tagesbedarfs ist vor allem bei einer pflanzlichen Ernährung oftmals nicht ausreichend, weshalb sich auch in diesem Fall eine Supplementierung empfiehlt.

• Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Es trägt außerdem zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und der Erhaltung einer normalen Hautgesundheit bei.
• Die empfohlene Menge der täglichen Jodzufuhr für Erwachsene liegt zwischen 180 und 200 µg.
• Durch eine verminderte Bildung von Schilddrüsenhormonen können Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kropfbildung (Vergrößerung der Schilddrüse) und/oder eine Schilddrüsenunterfunktion auftreten.
• Übrigens: Ein häufiger Verzehr von Sojaprodukten kann die Jod-Aufnahme hemmen.

Selen:

Auch Selen gehört zur Gruppe der Spurenelemente. Neben den tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Hartkäse findet man den Nährstoff auch in Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse. Allerdings hängt der Selengehalt in pflanzlichen Produkten vom Selengehalt in den Böden ab. In Deutschland ist dieser eher gering. 

• Selen reguliert den Haushalt der Schilddrüsenhormone und ist wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch Radikale.
• Die empfohlene Menge der täglichen Selenzufuhr für Erwachsene beträgt 60 µg.
• Durch eine verminderte Bildung von Schilddrüsenhormonen können Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kropfbildung (Vergrößerung der Schilddrüse) und/oder eine Schilddrüsenunterfunktion auftreten.
• Übrigens: Paranüsse sind nicht nur lecker, sondern enthalten zudem einen besonders hohen Selengehalt. Allerdings kann man diese auch schnell überdosieren, da sie eine hohe radioaktive Belastung aufweisen. Erwachsenen wird daher empfohlen, nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag zu essen – diese genießt man dafür aber umso mehr!

Vitamin D:

Kaum kannst Du einen Sonnenstrahl am Himmel erahnen, packst Du Dich schon dick ein und verlässt voller Motivation die Wohnung. Deine Mission? Vitamin D tanken! Die Herausforderung? Der Winter in Deutschland… Jedes Mal musst Du feststellen, dass die Sonne bereits verschwunden ist, wenn Du es nach draußen geschafft hast. Vitamin D, auch liebevoll das Sonnenvitamin genannt, wird vor allem durch Sonneneinstrahlung auf der Haut im Körper gebildet. Doch wie Du Dir vielleicht schon denken kannst, reicht die Eigensynthese gerade in den Wintermonaten nicht aus, um den Bedarf zu decken. Demnach betrifft dieser mögliche Nährstoffmangel nicht nur Veganer:innen und Vegetarier:innen. Doch während das Vitamin in tierischen Lebensmitteln wie Hering, Lachs, Makrele oder Eigelb enthalten ist, kann man nur geringe Mengen durch pflanzliche Produkte wie Pilze, Margarine und angereicherten Orangensaft aufnehmen. Die Zufuhr über die Ernährung ist daher sehr gering, weshalb eine Supplementierung von Vitamin D3 sinnvoll sein kann – vor allem im Winter.

• Vitamin D spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit und ist zudem an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, wodurch es z. B. Einfluss auf die Muskelkraft und das Immunsystem hat.
• Die empfohlene Menge der täglichen Vitamin-D-Zufuhr für Erwachsene beträgt 20 µg (gilt nur bei fehlender Eigenproduktion).
• Ein starker und langfristiger Mangel kann ein geschwächtes Immunsystem und eine geringere Belastbarkeit der Knochen zur Folge haben.
• Übrigens: Vitamin D gehört gemeinsam mit den Vitaminen E, K und A zu den fettlöslichen Vitaminen und kann auch überdosiert werden.

Zink:

Das Spurenelement Zink kann nicht vom Körper selbst gebildet werden, weshalb es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Während es in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Hartkäse enthalten ist, findet es sich auch in manchen pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölsaaten und Nüssen, Haferflocken und Sauerteigvollkornbrot. Doch nicht nur die geringe Menge an Zink ist in veganen Produkten wenig förderlich. Auch die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure wirkt hemmend auf die Zinkaufnahme im Körper. Veganer:innen und Vegetarier:innen sollten daher darauf achten, dass die Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukte vor dem Verzehr eingeweicht, gesäuert, fermentiert oder gekeimt werden. Auch eine Supplementierung ergibt in diesem Fall Sinn.

• Zink ist sowohl am Zellwachstum und der Wundheilung als auch an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung beteiligt.
• Die empfohlene Menge der täglichen Zinkeinnahme für Erwachsene hängt stark von der Phytatzufuhr ab und schwankt bei Frauen zwischen 7 und 11 mg Zink und bei Männern zwischen 11 und 16 mg.
• Mangelerscheinungen von Zink können Hautekzeme, Durchfälle, Wund­heilungsstörungen, Probleme der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens sowie eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sein.
• Übrigens: Eine zu hohe Zinkzufuhr kann der Aufnahme von Kupfer schaden, welches wiederum eine Funktion im Eisenstoffwechsel hat. So kann es schlimmstenfalls zu einer Blutarmut (Anämie) kommen.

Auf welche Vitamine und Mineralien Du in Deiner veganen Ernährung achten solltest, haben wir nun schon mal abgedeckt. Du bist immer noch ziemlich ratlos, was den Rest angeht? Keine Sorge, in unserem Veganuary-Guide halten wir ein paar Tipps für Dich bereit, wie Dir ein smoother Start gelingt.