1x1 de l'alimentation : les acides gras

Que sont exactement les acides gras ?

Tu as certainement déjà entendu parler des acides gras saturés et insaturés. C'est ainsi que les acides gras peuvent être grossièrement divisés. Maintenant, cela devient brièvement biochimique, mais nous allons faire comme pour l'arrachage d'un pansement : court et indolore. Les acides gras sont composés d'une chaîne carbonée hydrophobe (qui évite l'eau) et d'un groupe de tête carboxyle hydrophile (qui aime l'eau). On l'appelle groupe de tête parce qu'il se trouve à l'extrémité de la chaîne carbonée. Nous te racontons cela pour que tu puisses flexibiliser avec un peu de connaissances, car c'est la chaîne carbonée hydrophobe qui fait que l'huile et l'eau ne se mélangent pas.

Pourquoi avons-nous besoin d'acides gras ?

Tu penses que les acides gras ne peuvent pas être plus délicieux que ça ou te transformer toi et ton pain blanc en véritables Italiens avec une trempette à l'huile d'olive ? Tu t'es trompé ! Les acides gras fournissent plus de deux fois plus d'énergie alimentaire que les glucides et les protéines. Comme les acides gras sont très riches en énergie, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de ne pas dépasser 30 % de l'apport calorique quotidien provenant des acides gras. Petit détour par les mathématiques : si tu manges 2000 kcal par jour (l'apport varie en fonction de la taille, du poids, de l'âge et de l'activité), tu consommerais donc 600 kcal d'acides gras. 600 kcal représentent environ 67 grammes de graisse par jour. Et nous avons besoin de la graisse ou des acides gras, par exemple, pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Alors, continue à tremper ta carotte riche en vitamine A dans le houmous avec du tahin et de l'huile d'olive!

Comment les acides gras sont-ils digérés ?

Dès que tu grignotes une cuillère de ta purée de noix préférée, elle entame un long voyage. Elle passe d'abord par l'estomac, où elle est bien malaxée et divisée en petites gouttelettes d'acides gras à l'aide d'enzymes. Celles-ci continuent ensuite leur voyage vers le duodénum, c'est-à-dire la partie supérieure de l'intestin grêle. Grâce aux acides biliaires, les gouttelettes de graisse sont rendues solubles dans l'eau. Celles-ci sont absorbées avec le cholestérol et les vitamines par la muqueuse de l'intestin grêle et libérées dans le système lymphatique. C'est par ce biais que les acides gras passent dans la circulation sanguine et atteignent finalement leurs dernières stations : le foie, les muscles et le tissu adipeux.

Comment les acides gras se différencient-ils les uns des autres ?

Les acides gras sont divisés en acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés. Les acides gras saturés sont utilisés en premier lieu comme source d'énergie et comme stockage d'énergie. Le stockage des graisses sert à protéger les organes. En outre, les acides gras saturés participent à la construction des membranes cellulaires. Malgré les propriétés positives énumérées ici, la DGE recommande de ne pas consommer plus de 10 % de l'apport énergétique quotidien provenant d'acides gras saturés. En effet, une consommation trop élevée d'acides gras saturés augmente le taux de cholestérol LDL. Cela signifie que le cholestérol s'accumule dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladies coronariennes. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent au contraire le taux de cholestérol LDL et préviennent la chute du cholestérol HDL, qui transporte le cholestérol du sang vers le foie. Le foie peut alors le décomposer et il est éliminé. Tu le vois déjà : ton corps dispose de nombreux mécanismes importants. Ce qui est génial, c'est que tu peux l'aider à le faire en adoptant un style d'alimentation équilibré ! Voyons maintenant dans quels aliments se trouvent les différents acides gras.

Quelles sont les sources d'acides gras ?

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème, lait, etc.) et dans la viande, ainsi que dans l'huile de coco, l'huile de palme et le chocolat. Idéalement, ils ne devraient représenter que 7 à 10 % de ton alimentation quotidienne. Les 20 % restants de ton apport calorique quotidien devraient idéalement se répartir entre les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Voici une petite règle empirique : Plus la graisse est solide, plus elle contient d'acides gras saturés, car les acides gras saturés sont solides à température ambiante. Tu peux donc facilement t'orienter vers les graisses liquides et profiter de leurs propriétés nutritionnelles positives. Mais chaque règle a bien sûr ses exceptions. Outre l'huile d'olive, tu trouveras également des acides gras monoinsaturés dans les avocats et différentes noix. Les acides gras polyinsaturés sont divisés en acides gras oméga-3 et oméga-6. Pour les acides gras oméga-3, les meilleures sources sont les poissons de mer riches en graisses, comme le thon, le saumon, le hareng, le maquereau et - guess what - les algues. En effet, les poissons cités absorbent les algues et donc les acides gras oméga-3 et oméga-6 par le biais de leur alimentation. Les sources végétales contiennent les précurseurs des acides gras oméga-3, à savoir l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque (EPA et DHA). Tu trouveras ces goodies par exemple dans l'huile de lin, les noix, les graines de chanvre et l'huile de colza. Le précurseur qu'elles contiennent s'appelle l'acide alpha-linolénique et peut être synthétisé par le corps en EPA et DHA, mais sa propre synthèse est fortement limitée. C'est pourquoi il est recommandé aux personnes végétariennes et végétaliennes de prendre un supplément d'oméga-3 à base d'huile d'algues. Les acides gras oméga-6 sont présents dans la viande de porc et de bœuf, mais aussi dans le saumon et le maquereau, ainsi que dans le jaune d'œuf et les huiles de tournesol et de sésame. Les acides gras oméga-6 n'ont généralement pas si bonne réputation. Cela est dû au fait que les publications scientifiques dépassées ne font généralement référence qu'aux processus inflammatoires du deuxième acide gras polyinsaturé. Le fait que celui-ci joue également un rôle important dans notre corps n'est toutefois pas souvent mentionné. L'acide arachidonique (ARA), un acide gras synthétisé à partir d'acides gras oméga-6, joue un rôle important dans le développement du système nerveux central et du système immunitaire pendant la petite enfance. Des études montrent qu'il peut également avoir un effet positif sur la fonction musculaire et les capacités cognitives à l'âge adulte. Une fonction négative des acides gras oméga-6 peut se produire si le rapport oméga-6/oméga-3 de 5:1 n'est pas respecté. Maintenant que tu es devenu un vrai pro du 1x1 des acides gras, lis directement la suite et découvre, grâce à notre guide des huiles, quelles sont les huiles qui permettent de tirer le meilleur parti de tes plats !