Diese Supplements brauchst Du wirklich

Finde heraus, welche Supplements Du brauchst 

Grundsätzlich kannst Du erst einmal beruhigt sein: In Deutschland herrscht an den meisten Nährstoffen kein Mangel, solange Du Dich ausgewogen ernährst. Doch gibt es, abgesehen von den in den meisten Fällen unnötigen Multivitamin-Brausetabletten, durchaus auch Nahrungsergänzungsmittel, die sinnvoll und gesundheitsförderlich sein können. Um genau zu wissen, bei welchen Nährstoffen ein Mangel bestehen könnte, solltest Du Deine Blutwerte checken lassen. Hierbei ist wichtig, dass ein sogenanntes „großes Blutbild“ wenig bis gar nichts über den Versorgungsstatus bestimmter Nährstoffe in Deinem Körper aussagt. Du solltest also betreffende Blutwerte beim Arzt oder der Ärztin speziell anfordern. Da das im Normalfall keine Leistung der Krankenkassen ist, musst Du ein detailliertes Blutbild leider meist aus eigener Tasche bezahlen. Doch so bist Du auf der sicheren Seite und kannst mithilfe einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft eventuelle Nährstoffdefizite ausgleichen. Wichtig: Nicht einfach blind getreu dem Motto „viel hilft viel“ handeln – lieber unter professioneller Anleitung gezielt supplementieren. Das schont im Zweifelsfall nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Deinen Geldbeutel!

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Abgesehen von ernährungsbedingten Mängeln gibt es auch Menschen, bei denen eine dauerhafte Supplementierung durchaus sinnvoll sein kann. Wenn Du beispielsweise viel Sport treibst, vielleicht sogar professionell, und dadurch Dein Körper stark beansprucht wird, könnte es zu einem Mangel kommen. Das viele Schwitzen könnte zu Elektrolytverschiebungen führen, weshalb es sich empfiehlt, bei übermäßigem Sport gegebenenfalls Kalium, Vitamin C oder Natrium zu supplementieren. Besonders Schwangere sollten beispielsweise auf einen gesunden Nährstoffspiegel achten und zusätzlich benötigte Nährstoffe mit Fachpersonen absprechen. Häufig liegt nämlich ein Jod- und Folsäure-Mangel vor. 

Die häufigsten Nährstoffmängel in Deutschland

Prinzipiell kann fast jeder Stoff, den Dein Körper benötigt, auch „pur“ in Form von Ergänzungsmitteln konsumiert werden. Unsere Nahrung ist allerdings in den meisten Fällen ausreichend, sodass nur bei einzelnen Stoffen häufiger ein Mangel auftritt. Es handelt sich hier meist um Jod, Vitamin B, Vitamin D, Magnesium oder Eisen. Gerade wenn Du keinen Fisch oder kein Fleisch isst, ist das Risiko höher, dass Du einen Mangel an den oben genannten Stoffen entwickeln kannst. Da wir in Deutschland besonders in den kälteren Monaten nicht allzu viel Sonne abbekommen, ist die ganze Bevölkerung Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D produziert der menschliche Körper nämlich mithilfe von Sonnenlicht. Bereits mit einer kleinen Menge Vitamin-D3-Öl im Smoothie oder in Deinem Essen, kannst Du einem Mangel entgegenwirken und die zahllosen Stunden, die wir heutzutage alle drinnen verbringen, ausgleichen. Bei der Dosierung solltest Du aber unbedingt immer auf die Verzehranweisungen auf der Packung achten und Dich daran halten. Denn nicht nur ein langfristiger Mangel, sondern auch eine langfristige Überversorgung kann problematisch werden.

Vitamin D3

Insbesondere in den Wintermonaten ist dieses Vitamin in aller Munde, und das zurecht, denn tatsächlich haben die meisten von uns einen Mangel. Vitamin D kann mithilfe des UV-Lichtes aus der Sonne gebildet werden. Es wird empfohlen, an so vielen Tagen wie möglich für 10–30 Minuten in die Sonne zu gehen, im Zweifelsfall sogar nur am Fenster. Wird das jedoch nicht konsequent gemacht, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Außer natürlich, man supplementiert. Doch Vorsicht – Vitamin D gehört gemeinsam mit den Vitaminen E, K und A zu den fettlöslichen Vitaminen und kann auch überdosiert werden. Deshalb ist es besonders wichtig, vor einer Supplementierung den Blutwert abchecken zu lassen. 

Laborwert: 25-OH-D3

Wichtig für: Knochengesundheit, Immunsystem, Muskeln

Mangelsymptome: chronische Müdigkeit, Infektanfälligkeit, depressive Verstimmungen

Vitamin B12 

Vor allem für Vegetarier:innen und Veganer:innen ist dieses Vitamin wichtig, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Doch selbst „Allesesser:innen“ profitieren davon, diesen Wert regelmäßig checken zu lassen. Denn auch wenn tierische Produkte verzehrt werden, gehört ein Vitamin-B12–Mangel zu den verbreiteteren Nährstoffmängeln. 

Laborwert: Holo-Trans-Cobalamin (Holo-TC)

Wichtig für: Blutbildung, Nervensystem

Mangelsymptome: Kraftlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Koordinations- und Sehstörungen

Omega 3 

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen die Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und unser Körper kann sie nur in geringem Maße selbst herstellen. Trotzdem sind sie lebensnotwendig. Vor allem EPA und DHA sind entscheidend. Du findest sie in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Häufig werden auch Leinsamen und Chiasamen als Omega-3-Quelle angepriesen – sie enthalten jedoch nur die Vorstufe ALA. Unser Körper ist grundsätzlich in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch ist diese Umwandlungsrate in den meisten Fällen zu gering. So kann auch hier ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Laborwert: Omega-3-Index

Wichtig für: Gehirn, Herz-Kreislauf-System, Entzündungshemmung

Mangelsymptome: kann zu Vergesslichkeit führen, häufig bleibt ein Mangel lange unerkannt

Eisen

Ein Eisenmangel ist in unserer Bevölkerung am häufigsten unter Frauen zu finden, die menstruieren. Jedoch sollte vor allem bei Eisen nicht einfach blind darauf los supplementiert werden: Unser Körper hat außer dem Abbau roter Blutzellen sowie Blutverlust keinen spezifischen Mechanismus für die Ausscheidung von Eisen.

Laborwerte: Kleines Blutbild (Erythrozyten, Hämoglobin, MCH, MCV, MCHC),
für genauere Werte des Eisenstatus im Körper: Ferritin (FERR), Transferrin (TF), lösliche Transferrinrezeptoren (STFR)
Wichtig für: Blutbildung, allgemeines Wohlbefinden, Immunsystem

Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit

Jod und Selen

Unsere Böden in Europa sind arm an Jod und Selen. Tierische Produkte enthalten mehr Jod und Selen als pflanzliche – dies liegt darin begründet, dass Tiere diese Nährstoffe in ihr Futter gemischt bekommen. Gerade wenn Du Dich also vegan ernährst oder sehr wenige tierische Produkte isst, solltest Du diese beiden Spurenelemente Deiner Schilddrüse zuliebe im Blick behalten.

Laborwert: Jod und Selen im Vollblut

Wichtig für: Schilddrüsenhormone, Stoffwechsel

Mangelsymptome: verminderte Bildung von Schilddrüsenhormonen und als Folgen z. B. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kropfbildung (Vergrößerung der Schilddrüse) und/oder Schilddrüsenunterfunktion

Checkliste: Supplement-Kauf

Wenn Du Dir zutraust, ohne eine professionelle Ernährungsfachkraft Deine Supplements auszuwählen – hier sind die wichtigsten Stichpunkte zusammengefasst, die Dir die Auswahl beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln erleichtern:

• in Deutschland hergestellt
• möglichst wenig bis keine Füllstoffe (z. B. Magnesiumstearat, Siliciumdioxid), Farbstoffe (z. B. Tartrazin) sowie Zucker (z. B. Lactose) oder Süßstoffe (z. B. Aspartam)

sinnvolle Dosierungen (mit gängigen Empfehlungen vergleichen, z. B. denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung)