Quels sont les différents types d'acides gras ?
Tu en as certainement déjà entendu parler : les acides gras insaturés sont censés être plus sains que les acides gras saturés. En effet, une consommation élevée d'acides gras saturés à long terme est considérée comme un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, par exemple. Dans ce contexte, les acides gras saturés sont surtout présents dans les produits animaux comme la viande ou les produits laitiers, mais aussi dans la graisse de coco. Les acides gras insaturés ont déjà une meilleure réputation. Tu les trouves surtout dans les huiles végétales comme l'huile d'olive, les noix et les graines. L'effet des acides gras saturés et insaturés sur le corps est connu depuis des années et a été prouvé par des études scientifiques. Les acides gras insaturés ont justement tendance à avoir un effet positif sur la santé. Il existe des acides gras monoinsaturés et des acides gras polyinsaturés. Parmi les acides gras polyinsaturés, les acides gras oméga-3 et oméga-6 constituent un groupe important.
Comment les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont-ils constitués ?
Un peu de chimie : les triglycérides, également appelés triacylglycérides, constituent l'essentiel des graisses de notre alimentation. Un triglycéride est composé de différents acides gras et d'un alcool, le glycérol. Pour simplifier, les acides gras sont constitués d'une chaîne d'atomes de carbone, dont certains sont liés à des atomes d'hydrogène. Dans le cas des acides gras saturés, tous les atomes de carbone sont liés à des atomes d'hydrogène, chaque atome de carbone est donc "saturé" par un atome d'hydrogène, tandis que dans le cas des acides gras insaturés, certains atomes d'hydrogène "manquent" et les atomes de carbone sont liés par des doubles liaisons. Si une double liaison est présente, l'acide gras est dit "mono-insaturé". S'il y a deux ou plusieurs doubles liaisons dans l'acide gras, il est "polyinsaturé".
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés. Les oméga-3 et les oméga-6 se distinguent par le fait que la double liaison se trouve sur différents atomes de carbone dans l'acide gras. Cela semble assez compliqué, mais c'est un savoir dont tu peux te vanter !
À quoi servent les oméga-3 et les oméga-6 dans le corps ?
Les deux types d'acides gras insaturés sont des composants essentiels de nos membranes cellulaires, ce qui signifie que nous sommes composés en partie d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3 sont surtout importants pour l'inhibition des inflammations, la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau. Il existe même des indications selon lesquelles les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la prévention de certains cancers ou du diabète sucré de type II. Les acides gras oméga-6 sont entre autres importants pour la régulation de la production d'énergie dans le métabolisme ainsi que pour la santé de nos os, de notre peau et de nos cheveux.
Les graines de lin et de chia, une source d'oméga-3 ?
Les graines de lin et de chia contiennent le précurseur de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ce dernier se présente sous la forme d'acide alpha-linolénique (ALA). L'EPA et le DHA sont considérés comme des acides gras insaturés à longue chaîne. L'ALA peut être transformé en EPA et DHA dans le corps à l'aide de certains systèmes enzymatiques. Toutefois, le taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA est si faible qu'il est recommandé de consommer ces deux acides gras en plus par le biais de l'alimentation ou d'un complément alimentaire, par exemple de l'huile d'algues ou de l'huile de poisson. L'EPA et le DHA sont essentiels à de nombreux processus métaboliques. Ils ont par exemple un effet anti-inflammatoire, contribuent à la régulation de la tension artérielle et protègent tes vaisseaux sanguins. Pour l'EPA et le DHA, tu pourrais aussi manger du poisson de mer riche en graisses comme le maquereau ou le saumon. Dans le cadre d'un régime végétalien, l'EPA et le DHA ne peuvent être absorbés que par certaines microalgues. Il ne s'agit toutefois pas des algues typiques des sushis, mais de celles que presque aucun d'entre nous n'a au menu quotidien : Les microalgues du genre Schizochytrium species. Pour que tu aies un apport suffisant en DHA et EPA, il faudrait que tu consommes beaucoup de poisson ou de microalgues. Chez la plupart des gens, l'apport en oméga-3 provenant de l'alimentation est insuffisant, quel que soit le type d'alimentation. En effet, même en consommant beaucoup d'huile de lin, de graines de lin, de chia et autres, la plupart d'entre nous n'ont pas un apport suffisant en EPA et DHA. Pour cela, il faudrait que tu manges du poisson de mer gras plusieurs fois par semaine, ce qui n'est souvent pas envisageable pour la plupart des gens, par exemple pour des raisons éthiques, financières ou de préférence gustative. C'est pourquoi un supplément d'huile d'algues ou de poisson est dans la plupart des cas judicieux. D'ailleurs, l'huile d'olive contient surtout des acides gras mono-insaturés qui sont certes également importants pour notre santé, mais qui ne doivent pas être confondus avec les acides gras polyinsaturés oméga-3.
Indice oméga-3 ou encore : le rapport entre oméga-3 et oméga-6
En fait, on peut parler d'une sorte de rapport "tendu" entre nos collègues oméga-3 et oméga-6. Dans le corps, il existe différentes enzymes, les désaturases et les élongases. Pour simplifier, l'acide gras oméga-3 ALA peut être transformé en EPA et DHA et l'acide gras oméga-6 LA en acide arachidonique. Les acides gras oméga-3 sont en concurrence avec les acides gras oméga-6 pour l'occupation des enzymes. Ainsi, s'il y a beaucoup d'oméga-6, les enzymes transforment également beaucoup d'oméga-6. Si la quantité d'oméga-3 était élevée, les enzymes convertiraient moins d'oméga-6. Si tu consommes trop d'oméga-6 par le biais de l'alimentation, ce qui est le cas de la plupart des gens aujourd'hui, ce sont principalement ces acides gras qui sont métabolisés. Les oméga-3 sont donc plus ou moins "ignorés" par les systèmes enzymatiques. Les acides gras oméga-3 ont tendance à avoir un effet anti-inflammatoire, tandis que les acides gras oméga-6 sont plutôt transformés en substances pro-inflammatoires. Il est donc évident que l'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 est important pour notre santé. Mais les oméga-6 sont-ils pour autant mauvais ? Non, les deux formes d'acides gras sont essentielles pour un métabolisme sain. L'important est le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Un rapport de 3:1 à 5:1 entre les oméga-6 et les oméga-3 est généralement recommandé pour l'apport en acides gras provenant de l'alimentation. La quantité exacte d'oméga-3 nécessaire à la prévention des maladies cardiovasculaires n'a pas encore été déterminée scientifiquement. Cela s'explique notamment par le fait que l'alimentation, la quantité et le type de graisses consommées jouent également un rôle. Ainsi, si une personne mange beaucoup d'acides gras saturés provenant de produits animaux, le profil des acides gras dans son corps sera différent de celui des personnes qui se nourrissent exclusivement de plantes, indépendamment de leur consommation d'oméga-3. Quel que soit le régime alimentaire, notre alimentation contient aujourd'hui en moyenne 10 à 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3, ce qui n'est de toute façon pas bon pour la santé. Pour savoir quel est le rapport entre les acides gras dans ton corps, tu peux faire déterminer un taux sanguin, appelé indice oméga-3. Cette valeur devrait idéalement être comprise entre 8 et 11 %. La valeur sanguine n'est toutefois pas prise en charge par les caisses d'assurance maladie.
Ai-je besoin de capsules d'oméga-3 à base d'huile de poisson, d'huile de krill ou d'huile d'algues?
Comme décrit précédemment, l'apport en oméga-3 via l'alimentation normale est insuffisant pour la plupart des gens. C'est pourquoi il existe de nombreux compléments alimentaires contenant des oméga-3. Les capsules d'oméga-3 ou l'huile d'oméga-3 sont dans la plupart des cas un complément très utile à l'alimentation. Tu peux également utiliser l'huile oméga-3 dans la salade, par exemple. Il serait donc avantageux que tu envisages de prendre un complément alimentaire en plus des graines de lin, de chanvre et autres. Tu pourras ainsi mieux couvrir tes besoins en EPA et DHA. Il existe bien sûr des alternatives végétaliennes à base d'huile d'algues qui sont d'aussi bonne qualité que l'huile de poisson. Les capsules et les huiles à base d'algues sont même la variante la plus écologique, car elles ne font pas le "détour" par le poisson. Il est important de veiller à la bonne qualité des suppléments, au contrôle des résidus, par exemple des métaux lourds, et à une teneur élevée en DHA et EPA. En effet, le poisson ne contient des oméga-3 que parce que les animaux mangent des microalgues contenant des oméga-3. Il est important de ne pas utiliser l'huile pour la friture ou la cuisson, car les acides gras oméga-3 qu'elle contient ne sont pas stables à la chaleur. Si tu respectes la dose recommandée ou, idéalement, si tu te supplémentes sur la base de tes valeurs sanguines, il n'y a guère de risque de surdosage. Si tu n'es pas sûr(e) de la quantité optimale pour toi, demande conseil à un(e) nutritionniste ou à un(e) diététicien(ne).
