Qu'est-ce que la vitamine D ?
Fait amusant : la vitamine D n'est en fait pas une vitamine, mais une hormone. Contrairement aux autres vitamines, elle ne doit pas être apportée par l'alimentation, car le corps peut la synthétiser lui-même dans certaines conditions. La vitamine D contribue au maintien de dents, d'os et de muscles normaux et joue également un rôle dans le système immunitaire. En outre, la vitamine D contribue à une absorption normale du calcium, qui est également important pour le maintien d'une ossature normale. Alors, vérifie régulièrement ton statut en vitamine D !
Où trouver de la vitamine D ?
Toutes les bonnes choses vont par trois - cela vaut aussi pour la vitamine du soleil ! Ton corps peut obtenir de la vitamine D par ces sources :
Soleil
Le soleil ne nous met pas seulement de bonne humeur, il nous donne aussi de la vitamine D. Notre peau peut en effet produire de la vitamine D grâce aux rayons UV-B du soleil. Mais pour cela, il faut qu'une plus grande surface de peau - c'est-à-dire le visage, les bras et les jambes - soit exposée au soleil pendant 5 à 25 minutes. Le problème est que la crème solaire et les vêtements de protection ne doivent pas couvrir la peau. Or, la protection solaire est super importante pour la peau, alors essaie de t'en sortir sans coup de soleil lors de ton bain de soleil quotidien.
En Allemagne, les bains de soleil sont de toute façon difficiles - du moins d'octobre à mars - car soit le soleil ne brille pas du tout, soit il fait trop froid pour se prélasser sur une couverture de pique-nique en tenue d'été. Profite donc des journées ensoleillées pour faire une petite promenade pendant ta pause déjeuner et faire le plein de vitamine D. Ou alors, accorde-toi une petite pause café l'après-midi, dehors, au soleil - c'est aussi un changement bienvenu pour la tête ! L'avantage : la vitamine D peut être stockée dans nos tissus graisseux et musculaires. Ainsi, une production suffisante de vitamine D en été nous permet généralement de passer l'hiver sans encombre.
Aliments
En outre, 10 à 20 % des besoins en vitamine D peuvent être couverts par l'alimentation. Toutefois, les sources sont ici rares et presque toutes animales : poisson de mer et œuf, en particulier le jaune d'œuf. Certains champignons constituent une source végétale de vitamine D. Mais de plus en plus d'aliments comme les boissons végétales ou les protéines en poudre sont également enrichis en vitamine D pour faciliter ton approvisionnement. Conseil d'expert : la vitamine D est une vitamine liposoluble. Combine donc les aliments contenant de la vitamine D avec une cuillère à soupe d'huile ou quelques noix ou graines, afin que ton corps puisse bien absorber les petites quantités de vitamine D contenues dans les aliments.
Suppléments
Sinon, il existe bien sûr des suppléments de vitamine D auxquels tu peux recourir pour assurer un apport suffisant. En Allemagne, cela peut être particulièrement utile en automne et en hiver. Veille toutefois à respecter les quantités indiquées afin de ne pas surdoser la vitamine D et consulte ton médecin le cas échéant. Mais qu'il s'agisse d'un produit animal, végétal ou d'un supplément, le temps passé au soleil est le meilleur moyen d'y parvenir !
De quelle quantité de vitamine D as-tu besoin ?
On ne peut pas le dire de manière aussi générale, car la dose à prendre dépend entre autres de l'âge, du poids et de la couleur de la peau. En outre, les scientifiques s'accordent aujourd'hui à dire que les recommandations courantes pour un apport suffisant en vitamine D sont trop faibles. Les recommandations concernant la quantité de vitamine D que tu dois réellement consommer sont encore en discussion. Comme tu le vois, il n'est pas facile de te donner une dose de vitamine D ! Mais il est clair que la concentration sanguine du marqueur - attention, nom barbare - 25-hydroxyvitamine D n'est souvent pas atteinte. Pour être sûr, il est préférable de faire contrôler chaque année ton taux de vitamine D dans le sang et de se rendre chez un nutritionniste qualifié.
Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine D ?
En cas de carence, le métabolisme osseux peut être perturbé. Cela signifie que les os deviennent plus fragiles et que le risque d'ostéoporose augmente, surtout chez les personnes âgées. En outre, tu peux tomber malade plus facilement, être fatigué de manière chronique ou ton humeur peut souffrir d'une carence en vitamine D - d'où le fameux blues hivernal ! D'ailleurs, un mythe circule selon lequel ce sont surtout les végétaliens qui souffrent d'une carence en vitamine D. Mais même si la vitamine D est considérée comme un nutriment critique dans l'alimentation végétalienne, les personnes ayant d'autres types d'alimentation peuvent également être concernées. En effet, nous synthétisons nettement plus de vitamine D à partir de la lumière du soleil que nous n'en absorbons par le biais de notre alimentation. Et la quantité de soleil à laquelle on s'expose dépend de facteurs liés au mode de vie ou au lieu de résidence, et non de l'alimentation.
Vitamine D + K = Dream Team ?
La vitamine K joue également un rôle important dans le métabolisme osseux. On la trouve naturellement dans les légumes verts comme les épinards, la salade ou le chou, le lait, la viande et les œufs. Certaines études montrent que : La vitamine D3 et la vitamine K2 agissent encore mieux ensemble - c'est pourquoi certains suppléments combinent ces deux vitamines. Mais attention : les deux vitamines sont liposolubles et peuvent donc être surdosées. Si ton alimentation est pauvre en vitamine K et que tu t'exposes rarement au soleil - ou si c'est l'hiver - un supplément de vitamine D3+K2 peut être utile. Comme toujours, parlez-en d'abord à votre médecin pour être sûr(e) de ne pas vous tromper !
