À quoi ressemble une bonne préparation ?
La première chose à laquelle on pense : le bon entraînement ! Cela va de soi et c'est pourquoi nous ne parlerons pas ici de l'entraînement. Mais il n'y a pas que l'entraînement, une bonne alimentation peut aussi faciliter l'exercice d'endurance. À quoi ressemble une alimentation optimale pour les coureurs ?
Tout d'abord, les recommandations pour les coureurs sont les mêmes que pour tous les autres. Elle doit être équilibrée et principalement végétale ! Cela comprend des produits à base de céréales complètes, beaucoup de légumes et de fruits colorés, ainsi que des légumineuses et des huiles de qualité. En revanche, les produits finis hautement transformés ne devraient pas être consommés aussi souvent. Ils contiennent généralement beaucoup de sel, de sucre et de graisse.
Mais ce n'est pas seulement ce que tu manges qui est important, c'est aussi la quantité que tu manges. Les sportifs consomment beaucoup d'énergie pendant l'entraînement et devraient donc manger plus. Toutefois, juste avant la course, il ne faut pas se montrer trop généreux. Le corps serait alors occupé par la digestion et aurait moins d'énergie pour les muscles. Le coma alimentaire nous salue ! Il est préférable de prendre un bon repas avec suffisamment de glucides et de protéines, par exemple des pâtes avec une bolognaise aux lentilles, environ 2-3 heures avant l'effort. De cette manière, tu ne seras pas surchargé pendant la course, mais tu auras quand même suffisamment d'énergie pour les heures suivantes. Car manger trop peu avant une course peut aussi diminuer tes performances. Si une petite faim se fait sentir juste avant le départ, les glucides faciles à digérer comme les bananes ou les fruits secs sont un bon choix.
As-tu besoin de certains nutriments pendant la course ?
La priorité est de consommer suffisamment d'énergie et de boire suffisamment ! Une fois que cela est garanti, tu peux commencer à réfléchir à certains nutriments.
Les nutriments les plus importants dans l'alimentation des coureurs sont les glucides et les protéines. Pourquoi ? Les glucides sont la première source d'énergie du corps. Ils sont faciles à digérer et fournissent de l'énergie quasi directement. C'est pourquoi environ 50 à 60 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Le corps a besoin de protéines tant pour la construction musculaire que pour la régénération musculaire. Tu devrais donc couvrir environ 15-20 % de ton apport énergétique quotidien par des protéines. Les graisses sont plutôt défavorables en tant que fournisseur d'énergie à court terme et ont besoin de temps pour être digérées. C'est pourquoi tu ne devrais pas manger trop gras juste avant une course. Néanmoins, pendant la période d'entraînement, environ 20 à 30 % des calories quotidiennes devraient provenir de graisses saines. En outre, il est très important de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux en mangeant des fruits et des légumes frais. Beaucoup de vitamines et de minéraux - cela signifie-t-il des compléments alimentaires ?
En tant que coureur:in, as-tu besoin de compléments alimentaires ?
En théorie, les sportifs peuvent également obtenir tous les nutriments essentiels par le biais de leur alimentation. Toutefois, à partir d'un certain niveau d'activité sportive et d'un besoin accru en nutriments, cela devient de plus en plus difficile. Car, soyons honnêtes, qui cuisine trois fois par jour des produits frais et sains lorsqu'on travaille à côté et qu'on fait du sport cinq fois par semaine ? C'est souvent le temps qui manque. C'est pourquoi il peut être judicieux de compléter l'alimentation équilibrée par des suppléments. Il ne s'agit pas seulement des classiques magnésium, calcium, sodium et zinc. Chez les femmes qui ont leurs règles, c'est souvent le fer qui doit également être pris en compte. Le fer est responsable du transport de l'oxygène dans le sang et est donc particulièrement important pour les sports d'endurance. Les vitamines telles que les vitamines B et un apport minimum en protéines sont également importants pour la performance et peuvent être pris en complément. Toutefois, avant de prendre des compléments alimentaires, tu devrais toujours en parler à ton médecin ou à un nutritionniste certifié.
Tu t'es nourri et préparé de manière optimale au cours des trois derniers mois. Maintenant, le jour de la course est arrivé. Et il ne reste qu'une seule question : Que faire si j'ai soif ou faim entre-temps ?
As-tu besoin de nourriture et de boissons pendant la course ?
Cela dépend des cas. On n'a besoin de nourriture, surtout de nourriture solide, qu'à partir de très longues distances, comme par exemple un marathon ou un ultramarathon (à partir de 45 km). Là encore, ce sont surtout les glucides dont le corps a besoin. Une règle générale recommande d'absorber 30 à 60 g de glucides par heure. Cela peut être la banane, une bouteille de jus de pomme ou une poignée d'oursons en gomme. Comme la course féminine KoRo est relativement courte (5 ou 10 km), tu n'as pas à te soucier du ravitaillement. Il est plus important de boire suffisamment ! Selon la température, il faut boire environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Plus il fait chaud, plus il faut boire, bien sûr !