Oligo-éléments - tout sur le sélénium, le zinc, etc.

Que sont les oligo-éléments ?

Les minéraux calcium et magnésium font partie des éléments quantitatifs, car le corps en a besoin en grande quantité - logique ! Les oligo-éléments font également partie des minéraux, mais leur quantité est nettement inférieure à celle nécessaire pour couvrir tes besoins. Les oligo-éléments comprennent le fer, l'iode, le sélénium, le zinc, le fluor, le cuivre, le manganèse, le chrome et le molybdène. Bien que tu n'en aies besoin qu'à l'état de traces, cela ne signifie pas toujours automatiquement que tu en as suffisamment. Pour que tu saches comment absorber suffisamment d'oligo-éléments dans ton alimentation, nous avons établi une liste à ton intention.

Une chose avant tout : avant de prendre un nutriment en complément, fais contrôler tes valeurs sanguines par un médecin et demande conseil à un nutritionniste si nécessaire.

Fer

Le fer participe au transport de l'oxygène dans le corps, à la formation du sang et à différents processus métaboliques. Les personnes qui ont leurs règles et qui sont végétariennes doivent surveiller leur consommation de fer. En cas de carence présumée en fer, ne prends pas à la légère les comprimés de fer, car un surdosage est vite possible. Tu peux également couvrir tes besoins quotidiens en fer (10-15 mg) en mangeant des céréales complètes, des légumes, de la viande, des graines et des légumineuses. Les graines de sésame, les flocons d'avoine, les graines de courge, les lentilles et le tofu, par exemple, sont particulièrement riches en fer. En règle générale, le corps assimile mieux le fer provenant de sources animales que de sources végétales. Conseil de pro : combine ton repas riche en fer avec de la vitamine C, par exemple à partir de poivrons ou d'agrumes.

Iode

L'iode est un composant important de tes hormones thyroïdiennes, qui participent à leur tour au bon fonctionnement du métabolisme. Une carence en iode se traduit d'abord par des symptômes non spécifiques, comme la fatigue, mais peut aussi se manifester de manière visible sous la forme d'un goitre, c'est-à-dire d'une augmentation du volume de la glande thyroïde. La teneur en iode des aliments dépend de la teneur en iode du sol. Mauvaise nouvelle : celle-ci est assez faible en Allemagne. C'est pourquoi le sel iodé a été introduit dans les années 80 pour prévenir les carences en iode. Mais les produits laitiers et la viande peuvent également t'apporter de l'iode. La condition est que les aliments pour animaux soient enrichis en iode ou que du sel iodé soit utilisé lors de la transformation. Tu devrais toutefois éviter de consommer trop de sel, c'est pourquoi tu peux de temps en temps recourir à des sources naturelles d'iode comme le poisson de mer ou les algues. Bon à savoir : une feuille de nori couvre déjà environ la moitié de tes besoins quotidiens de 180-200 µg d'iode. En ce qui concerne les algues, veille à ce que la teneur en iode soit indiquée sur l'emballage, car certaines algues en contiennent de très grandes quantités, de sorte que tu peux aussi rapidement absorber trop d'iode. Pendant la grossesse et l'allaitement, des suppléments peuvent être utiles après consultation médicale.

Sélénium

Le sélénium joue un rôle dans la régulation des hormones thyroïdiennes et dans la production de spermatozoïdes. Dans les aliments végétaux, le sélénium est surtout présent lorsque les sols sont riches en sélénium - ce qui n'est malheureusement pas non plus le cas en Allemagne. Dans ce pays, la nourriture des animaux que nous mangeons est enrichie en sélénium, de sorte que les produits animaux sont une source de sélénium. Si tu suis un régime végétalien, seules les noix du Brésil entrent en ligne de compte. Le problème est que la teneur en sélénium des différentes noix du Brésil varie parfois tellement qu'une noix du Brésil ne peut pas couvrir approximativement tes besoins journaliers de 60-70 µg ou peut même les dépasser largement. Si tu veux jouer la carte de la sécurité et que tu ne consommes pas de sélénium par le biais d'aliments d'origine animale, il peut être judicieux de prendre un supplément de sélénium.

Zinc

Notre corps a besoin de 7 à 10 mg de zinc par jour pour la croissance, la cicatrisation ou le système immunitaire. Quelle chance donc que cet oligo-élément soit présent dans de nombreux aliments comme la viande, les produits laitiers, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Ceux qui pensent à l'acide phytique en parlant de céréales complètes et de légumineuses peuvent se taper sur l'épaule un instant. Tu es déjà très bien informé ! Pour tous les autres : L'acide phytique sert aux plantes de réservoir pour le phosphate et les cations tels que le fer, le magnésium, le calcium & Co. dont la plantule a besoin pour se développer. Mais l'acide phytique peut également lier des minéraux - dont le zinc - lorsqu'il est absorbé via l'alimentation. Le minéral n'est alors plus disponible. Il existe toutefois une astuce simple : le trempage, la cuisson ou la fermentation ! Ces procédés décomposent l'acide phytique et rendent les minéraux plus facilement disponibles pour ton corps.

Fluorure

Le fluorure est important pour les dents et les os et peut prévenir les caries. Tu trouveras également souvent du fluor en combinaison avec de l'iode dans le sel de cuisine traditionnel. L'eau minérale, le poisson ou le thé noir contiennent également du fluor. Mais attendez : qu'en est-il du dentifrice ? De nombreux produits d'hygiène dentaire contiennent également du fluor et contribuent de l'extérieur à l'intégration du fluor dans les dents - easy !

Cuivre, manganèse, chrome et molybdène

Pour ces oligo-éléments, il n'existe actuellement pas encore d'apports précis recommandés, mais seulement des estimations. Le cuivre est important pour ton métabolisme du fer, le manganèse est nécessaire pour la formation du cartilage et des os. Le chrome participe au métabolisme des glucides et le molybdène est un composant de nombreuses enzymes. Mais pour ces quatre oligo-éléments, tu n'as guère à t'inquiéter - ils sont présents dans de nombreux aliments et sont généralement suffisamment absorbés par une alimentation équilibrée, qu'elle soit purement végétale ou omnivore.

Tu vois : le monde des oligo-éléments est varié et complexe ! En particulier dans le cadre d'une alimentation végétalienne, le fer, l'iode, le sélénium et le zinc sont considérés comme des nutriments potentiellement critiques, c'est pourquoi tu dois veiller à un apport suffisant. Avec une grande variété d'aliments et nos conseils et astuces, tu y arriveras généralement bien. Si tu n'es pas sûr de toi, consulte impérativement un spécialiste de la nutrition et fais régulièrement contrôler tes valeurs sanguines. Cela vaut particulièrement pour les périodes de la vie où les besoins sont plus élevés, comme la grossesse et l'allaitement.