Commençons par les points communs : Les vitamines B font partie de ce que l'on appelle les coenzymes. En clair, cela signifie qu'elles aident les véritables enzymes du corps à travailler et qu'elles participent à de nombreux processus métaboliques. Tu trouveras souvent des compléments alimentaires qui contiennent un complexe de vitamines B. Nous verrons à la fin de cet article si ces suppléments sont utiles. Tout d'abord, nous voulons te donner un aperçu de la raison pour laquelle le corps humain a besoin des différentes vitamines, si une carence est probable et dans quels aliments elles sont contenues.
Mais d'abord les bases : ces vitamines B existent :
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine)
- B5 (acide pantothénique)
- B6 (pyridoxine)
- B7 (biotine)
- B9 (folate)
- B12 (cobalamine)
Si tu te demandes maintenant ce qui s'est passé avec les vitamines B4, B8, B10 et B11 : de nombreuses substances initialement classées comme vitamines se sont vu retirer ce statut. Il a en effet été constaté que le corps peut les produire lui-même - et qu'elles ne sont donc pas des vitamines, car nous devons consommer des vitamines avec notre alimentation. C'est très simple !
Dans cet article, nous nous intéressons aux vitamines B2, B7, B9 et B12, car les autres vitamines B ne font généralement pas l'objet de carences. La bonne nouvelle, c'est que les vitamines B sont présentes dans de nombreux aliments courants chez nous. Mais venons-en maintenant aux candidats potentiellement critiques !
Vitamine B2 (riboflavine)
La riboflavine se trouve dans les sources animales comme le foie, les reins, le poisson et les produits laitiers, et dans les aliments végétaux comme les graines, les noix, les légumineuses, les légumes comme le brocoli et le chou vert, et les céréales complètes. Une carence pure en vitamine B2 est plutôt inhabituelle, elle se produit plutôt en association avec d'autres carences en nutriments. Dans l'alimentation végétalienne, la riboflavine est toutefois considérée comme un nutriment critique, raison pour laquelle nous voulions nous pencher plus précisément sur cette vitamine. Conseil culinaire de KoRo : grignotez beaucoup d'amandes, cuisinez régulièrement des champignons et agrémentez vos plats préférés de flocons de levure. En effet, la vitamine B2 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien de globules rouges normaux.
Vitamine B7 (biotine)
La biotine se trouve dans les aliments d'origine animale tels que les abats, les œufs cuits et les produits laitiers, et dans les aliments d'origine végétale tels que les graines de soja, les flocons d'avoine et les champignons. Bien que la B7 ne soit pas une vitamine dont les carences sont fréquentes, nous ne voulions pas la passer sous silence. En effet, la biotine est souvent associée à la croissance des cheveux et des ongles. Mais nous devons malheureusement te décevoir : Une amélioration de ta crinière, de ta peau et de tes ongles n'est pas scientifiquement prouvée par des compléments alimentaires à base de biotine. La vitamine B7 contribue uniquement au maintien de cheveux, d'une peau et d'ongles normaux, et non à leur amélioration. La B7 n'en reste pas moins une vitamine importante, car la biotine contribue à un fonctionnement normal du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal.
Vitamine B9 (acide folique ou folate)
L'acide folique est généralement associé à la grossesse, et ce n'est pas sans raison. En effet, un apport suffisant en vitamine B9 est particulièrement important pendant la grossesse, car elle joue un rôle dans le développement du fœtus. Et où peut-on trouver la B9 ? Les légumes verts, les tomates, les légumineuses, les noix, les oranges, les pousses, les produits à base de céréales complètes ainsi que les pommes de terre, le foie et les œufs sont de bonnes sources de folate. D'ailleurs, en Allemagne, les gens ont tendance à consommer trop peu de folate, mais une carence sérieuse est plutôt rare. Étant donné que le folate contribue à réduire la fatigue et qu'il a une fonction dans la division cellulaire, il s'agit d'une vitamine importante pour nous tous, et pas seulement pendant la grossesse. Mange donc beaucoup de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes - ton bowl aura de toute façon l'air bien plus sympa !
La vitamine B12
La cobalamine existe sous de nombreuses formes, mais nous ne pouvons en utiliser que trois : la méthylcobalamine, l'adénosylcobalamine et la cyanocobalamine. Les sources de cobalamine sont principalement d'origine animale, c'est-à-dire la viande, le poisson et les fruits de mer ainsi que les œufs et les produits laitiers. On trouve également de la vitamine B12 dans les aliments végétaux et fermentés, comme la choucroute ou le nori, mais les quantités sont trop faibles pour que tu puisses couvrir tes besoins en vitamine B12 uniquement avec des aliments végétaux. Bon à savoir : la vitamine B12 peut être stockée dans l'organisme, ce qui permet à ton corps de subvenir à tes besoins même en cas d'apport insuffisant. Et c'est très important, car la vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. Mais : vérifie quand même régulièrement ton statut en vitamine B12 par une analyse de sang, afin que les réserves ne soient pas épuisées et que tu sois toujours parfaitement approvisionné. Pour les végétaliens : un supplément de vitamine B12 est indispensable ! Il est également recommandé aux végétariens et aux personnes de plus de 65 ans.
Les bactéries intestinales peuvent-elles produire de la vitamine B12 ?
Il est important de savoir que la vitamine B12 est produite par des micro-organismes dans le tube digestif des animaux et des hommes. Chez l'homme, cette production a lieu dans le gros intestin. Mais comme les nutriments ne sont plus absorbés dans le gros intestin, les besoins en vitamine B12 ne peuvent pas être couverts de cette manière. Actuellement, les scientifiques estiment que seuls les ruminants comme les vaches ou les moutons peuvent s'approvisionner en B12 produite par leurs propres bactéries intestinales. Les hommes et les autres animaux doivent se procurer cette vitamine par le biais de leur alimentation. Les aliments contenant de la vitamine B12 sont principalement des produits animaux comme la viande, les produits laitiers et les œufs.
Existe-t-il des aliments végétaliens contenant de la vitamine B12 ?
Les bactéries qui produisent la vitamine B12 ne se trouvent pas seulement dans l'intestin, mais aussi naturellement dans le sol et les racines.
Tu penses peut-être maintenant : Pourquoi ne pas simplement manger des légumes-racines ? Ce n'est malheureusement pas si simple. En raison de l'agriculture industrielle, la flore naturelle des sols arables est aujourd'hui en grande partie détruite, de sorte qu'il n'y a presque plus, voire plus du tout, de vitamine B12 dans les légumes (non lavés).
La plupart des animaux d'élevage dont nous consommons les produits ne sont pas élevés et nourris conformément aux besoins de leur espèce, de sorte qu'ils n'ont pas accès aux sources de vitamine B12 présentes dans la nature. C'est pourquoi de la vitamine B12 est souvent ajoutée aux aliments pour animaux. Les animaux reçoivent donc eux-mêmes des suppléments pour que nous puissions absorber la vitamine B12 à partir des produits d'origine animale. Même les vaches, qui peuvent en fait produire elles-mêmes cette vitamine, ont besoin de suffisamment de cobalt dans leur alimentation, mais celui-ci est également ajouté artificiellement à la nourriture.
Bon, et maintenant ?
Comme pour tous les nutriments, il existe de nombreux compléments alimentaires pour les vitamines B sur le marché. Ils sont souvent annoncés sous des appellations telles que "Brainfood", "Vitamine pour sportifs" ou "Bon pour le cœur et la psyché". Il est vrai que nous avons besoin des vitamines pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles importantes. Mais si tu as une alimentation variée et équilibrée, l'ajout de compléments alimentaires n'est pas nécessaire. Sauf si tu te nourris exclusivement de plantes, auquel cas un supplément de vitamine B12 est recommandé. Les vitamines B sont solubles dans l'eau et le corps ne peut guère les stocker, ce qui signifie que les quantités excédentaires sont simplement éliminées par l'urine (à l'exception de la vitamine B12). Si tu consommes une grande quantité de vitamines B, il se peut que ton corps n'en ait pas besoin et qu'il les élimine directement. Comme toujours, si tu soupçonnes une carence, une analyse de sang peut te renseigner. Mieux vaut donc jouer la carte de la sécurité et en parler à ton médecin ou à un spécialiste de la nutrition.
Résumons donc la situation : La plupart d'entre nous ont un apport suffisant en vitamines B. Avant et pendant la grossesse, il faut surtout veiller à l'apport en acide folique. Si tu es végétalien, il est judicieux de prendre un supplément de vitamine B12. En l'absence de carence en vitamines B, la prise d'un complexe de vitamines B ne t'apporte aucun avantage supplémentaire, car l'absorption de vitamines B au-delà des besoins quotidiens n'entraîne malheureusement pas une amélioration de la beauté, de la force ou de la santé. Si tu souhaites toutefois augmenter ton apport en vitamines B à titre préventif, nous avons réuni ici quelques conseils à ton intention !
- Toutes les vitamines B sont solubles dans l'eau. Tu peux donc facilement augmenter ton apport en vitamine B en utilisant l'eau de cuisson lorsque tu cuisines des légumes, par exemple pour les soupes.
- Sinon, tu peux aussi cuire tes légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir. C'est plus doux pour les légumes et plus de vitamines B sont conservées, car elles ne passent pas dans l'eau de cuisson. Facile et efficace !
