Prima un breve disclaimer:
Questo testo si rivolge principalmente a tutti gli sportivi ambiziosi che praticano sport intensivo più volte alla settimana. Ma anche se siete agli inizi, vale la pena di leggere questo testo! Dopo tutto, una dieta equilibrata può aiutarvi a raggiungere le vostre migliori prestazioni sportive. Ma è altrettanto importante anche se lo sport non è il vostro hobby preferito. Volete sapere perché proteine e carboidrati vi sostengono anche se preferite correre una maratona seriale piuttosto che una maratona? Ci pensiamo noi! I nostri articoli sull'1x1 di carboidrati e proteine appariranno presto sul nostro blog e vi forniranno le informazioni di cui avete bisogno.
Carboidrati
Amate la pasta, il riso e simili, siete anche dei buoni atleti e vi state chiedendo se le due cose vadano d'accordo? Con tutte le diete a basso contenuto di carboidrati che circolano o che vengono propagandate da presunti guru del fitness sui social media, possiamo dire con la scienza alle spalle: state facendo tutto giusto! Infatti, i carboidrati svolgono un ruolo importante nell'apporto di energia sia negli sport di forza che in quelli di resistenza. Come funziona esattamente? I carboidrati sono costituiti da glucosio, che nel corpo viene convertito in ATP, la nostra principale fonte di energia. Se volete approfondire l'argomento 1x1 dei carboidrati, presto avremo l'articolo giusto per voi. Tuttavia, vorremmo sottolineare un aspetto per il contesto sportivo: L'energia dei carboidrati può essere assorbita in modo particolarmente rapido e si ottiene più ATP nello stesso tempo rispetto ai grassi. Tuttavia, il glucosio sotto forma di glicogeno può essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli solo in misura limitata, molto meno rispetto ai depositi di grasso. Quando le scorte di glicogeno sono piene fino all'orlo, il corpo vi attinge per circa 75-90 minuti durante una sessione di resistenza intensa. Dopodiché si affida alla produzione di ATP dai grassi, che non è altrettanto efficace e quindi è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio.
Fare uno spuntino durante l'esercizio?
Fare uno spuntino durante l'allenamento sembra strano e in qualche modo sbagliato? Stiamo riscrivendo le regole! Non noi, ma gli esperti di nutrizione sportiva. Dopo tutto, le proprietà positive dei carboidrati sono in gioco anche durante una lunga escursione o durante l'allenamento per la corsa, perché ogni anno ci si prefigge l'obiettivo di correre una maratona (già fatto). Gli studi dimostrano che l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento aumenta in modo significativo il tempo dedicato all'attività fisica. Quindi, mettete in borsa la vostra barretta KoRo preferita per il prossimo allenamento e provate a fare uno spuntino durante l'escursione, la bicicletta o lo squat.
Dopo lo sport
È consigliabile consumare più carboidrati subito dopo l'allenamento per ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno. In questo caso si possono scegliere alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti ricchi di carboidrati che possono essere assorbiti rapidamente nel sangue. È qui che entrano in gioco la vostra pasta preferita o il buon vecchio pane tostato. La rigenerazione può essere così deliziosa!
Le proteine
Le proteine sono probabilmente il macronutriente più famoso in ambito sportivo e molte persone non ne hanno mai abbastanza. Ma sapevate che un apporto proteico di 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per un massimo di cinque ore di sport a settimana? Di solito si tratta di una quantità inferiore a quella che molti pensano. Tuttavia, se si praticano più di cinque ore di sport a settimana, l'apporto proteico dovrebbe essere aumentato a 1,2-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo, poiché le proteine possono sostenere un volume di sport così elevato.
Sapevate che le proteine sono anche utilizzate dall'organismo per fornire energia non appena le riserve di carboidrati sono vuote? Curiosità: durante una maratona, circa 20 g di aminoacidi vengono metabolizzati in ATP. Questo dimostra che le proteine sono indispensabili sia negli sport di forza che in quelli di resistenza. Se avete avuto l'impressione di dover consumare la maggior parte delle proteine giornaliere fino a due ore dopo l'allenamento e quindi vi siete sempre precipitati a casa dopo la sessione sportiva e avete preparato frettolosamente un frullato proteico, possiamo rassicurarvi. La biosintesi proteica, cioè la formazione di proteine nelle cellule, aumenta fino a 24 ore dopo l'esercizio. È meglio includere una fonte di proteine in ogni pasto, in modo da avere un apporto proteico ottimale per tutto il giorno.
Assunzione di liquidi
Naturalmente è necessario bere a sufficienza anche se non si fa attività fisica, poiché i liquidi sono essenziali per il nostro organismo. Ma se siete atleti ambiziosi, molto probabilmente suderete più dei professionisti in una maratona di serie, il che significa che dovrete bere più liquidi. Tuttavia, la questione è un po' più complessa di quanto si possa pensare. Dipende soprattutto dal luogo e dal tipo di sport praticato. Per esempio, si suda di più nel deserto che quando si fa jogging lungo il fiume Sprea. Inoltre, è necessario bere più liquidi quando si cammina in montagna rispetto a quando si cammina sul Mare del Nord, perché ad alta quota c'è meno ossigeno. Qual è il nesso tra queste due cose? Il minor contenuto di ossigeno nell'aria aumenta la frequenza respiratoria e si espira più acqua attraverso i polmoni. Tuttavia, indipendentemente dal fatto che ci si trovi ad altezze vertiginose o al livello del mare, se si svolge un'attività fisica per più di 60 minuti, è necessario bere liquidi durante questo periodo. L'apporto ottimale di liquidi è di 0,4-0,8 litri all'ora. Perché questo ampio intervallo? Anche in questo caso, dipende dalla composizione corporea individuale e dalle temperature a cui ci si allena. Quindi, se siete più pesanti e giocate a tennis a 30 °C, dovete bere di più di un atleta più leggero che scia. Se si pratica sport per più di 90 minuti alla volta, ad esempio il calcio, i liquidi dovrebbero contenere carboidrati. Se fate più di due ore di sport intenso (tanto di cappello), la vostra bevanda dovrebbe contenere 500-700 milligrammi di sodio per litro. Come si può notare, il tema dell'idratazione nello sport è molto legato al tipo di sport e ai fattori ambientali e non è quindi così facile da razionalizzare come molti pensano inizialmente. Sapevate, ad esempio, che gli uomini sudano in media più delle donne? O che gli atleti allenati sudano di più e più velocemente di quelli non allenati? Non si finisce mai di imparare!
