1x1 di nutrizione: Acidi grassi

Cosa sono esattamente gli acidi grassi?

Probabilmente avete sentito parlare di acidi grassi saturi e insaturi. Ecco come gli acidi grassi possono essere grossolanamente classificati. Ora la questione diventa biochimica per un momento, ma lo faremo come se stessimo strappando un cerotto: breve e dolce. Gli acidi grassi sono costituiti da una catena carboniosa idrofoba (che evita l'acqua) e da un gruppo di testa carbossilico idrofilo (che ama l'acqua). Il gruppo di testa si chiama così perché si trova alla fine della catena carboniosa. Ve lo diciamo perché possiate flettere con un po' di consapevolezza, perché la catena carboniosa idrofoba è il motivo per cui olio e acqua non si mescolano.

Perché abbiamo bisogno degli acidi grassi?

Pensate che gli acidi grassi non possano essere più che gustosi o trasformare voi e il vostro pane bianco in veri italiani con un tuffo nell'olio d'oliva? Pensate male! Gli acidi grassi forniscono una quantità di energia nutrizionale più che doppia rispetto ai carboidrati e alle proteine. Poiché gli acidi grassi sono così ricchi di energia, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda che un massimo del 30% dell'apporto calorico giornaliero provenga dagli acidi grassi. Un rapido esercizio di matematica: se si assumono 2000 kcal al giorno (la quantità consumata varia a seconda dell'altezza, del peso, dell'età e del livello di attività), si consumano quindi 600 kcal dagli acidi grassi. 600 kcal corrispondono a circa 67 grammi di grassi al giorno. E abbiamo bisogno di grassi o di acidi grassi, ad esempio, per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Quindi continuate a intingere la vostra carota ricca di vitamina A nell'hummus con tahini e olio d'oliva!

Come vengono digeriti gli acidi grassi?

Non appena mangiate un cucchiaio del vostro burro di noci preferito, esso intraprende un lungo viaggio. Innanzitutto passa attraverso lo stomaco, dove viene accuratamente impastato e scomposto in piccole gocce di acidi grassi con l'aiuto di enzimi. Queste ultime passano poi al duodeno, cioè alla parte superiore dell'intestino tenue. Con l'aiuto degli acidi biliari, le goccioline di grasso vengono rese idrosolubili. Insieme al colesterolo e alle vitamine, vengono assorbite attraverso la mucosa dell'intestino tenue e rilasciate nel sistema linfatico. Gli acidi grassi entrano quindi nel flusso sanguigno e raggiungono la loro destinazione finale: il fegato, i muscoli e il tessuto adiposo.

In cosa si differenziano gli acidi grassi?

Gli acidi grassi si distinguono in monoinsaturi, polinsaturi e saturi. Gli acidi grassi saturi sono utilizzati principalmente come fonte e riserva di energia. L'immagazzinamento dei grassi serve a proteggere gli organi. Gli acidi grassi saturi sono anche coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari. Nonostante le proprietà positive qui elencate, la DGE raccomanda un apporto massimo del 10% dell'apporto energetico giornaliero di acidi grassi saturi. Questo perché un'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo LDL. Ciò significa che il colesterolo si accumula nel sangue, aumentando il rischio di malattie coronariche. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi riducono invece il livello di colesterolo LDL e prevengono la diminuzione del colesterolo HDL, che trasporta il colesterolo dal sangue al fegato. Il fegato lo scompone e lo elimina. Come si può notare, il corpo ha molti meccanismi importanti. Il bello è che potete sostenerlo con una dieta equilibrata! Ora vi spiegheremo quali alimenti contengono i vari acidi grassi.

Quali sono le fonti di acidi grassi?

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei latticini ad alto contenuto di grassi (burro, panna, latte, ecc.) e nella carne, oltre che nell'olio di cocco, nell'olio di palma e nel cioccolato. Idealmente, dovrebbero costituire solo il 7-10% della dieta quotidiana. Il restante 20% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere idealmente suddiviso in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ecco una piccola regola empirica: Più il grasso è solido, più contiene acidi grassi saturi, perché gli acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. Quindi ci si può facilmente orientare verso i grassi liquidi e beneficiare delle loro proprietà nutrizionali e fisiologiche positive. Ma ogni regola ha ovviamente delle eccezioni. Oltre all'olio d'oliva, gli acidi grassi monoinsaturi si trovano anche nell'avocado e in varie noci. Gli acidi grassi polinsaturi si suddividono in acidi grassi omega-3 e omega-6. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci di mare grassi come tonno, salmone, aringa, sgombro e - indovinate un po' - le alghe. Questi pesci, infatti, assorbono le alghe e quindi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 attraverso la dieta. Le fonti vegetali contengono il precursore degli acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico, in breve EPA e DHA. Questi acidi sono presenti, ad esempio, nell'olio di lino, nelle noci, nei semi di canapa e nell'olio di colza. Il precursore contenuto in questi oli si chiama acido alfa-linolenico e può essere sintetizzato dall'organismo per formare EPA e DHA, ma la sua sintesi è fortemente limitata. Per questo motivo, un integratore di omega-3 a base di olio di alghe è consigliato ai vegetariani e ai vegani. Gli acidi grassi omega-6 si trovano nella carne di maiale e di manzo, ma anche nel salmone e nello sgombro, nel tuorlo d'uovo e nell'olio di girasole e di sesamo. Gli acidi grassi Omega-6 non godono di una buona reputazione. Ciò è dovuto al fatto che le pubblicazioni scientifiche obsolete fanno solitamente riferimento solo ai processi pro-infiammatori del secondo acido grasso polinsaturo. Tuttavia, spesso non viene menzionato il fatto che anch'esso svolge un ruolo importante nel nostro organismo. L'acido arachidonico (ARA), un acido grasso sintetizzato dagli acidi grassi omega-6, è di grande importanza nello sviluppo precoce del sistema nervoso centrale e del sistema immunitario. Gli studi dimostrano che può anche avere un effetto positivo sulla funzione muscolare e sulle capacità cognitive in età adulta. Gli acidi grassi omega-6 possono avere un effetto negativo se il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 non viene mantenuto a 5:1. Ora che siete diventati dei veri professionisti quando si parla di acidi grassi 1x1, perché non continuate a leggere e scoprite con la nostra guida agli oli quali sono quelli che danno più sapore ai vostri piatti?