Quali tipi di acidi grassi esistono?
Probabilmente l'avrete già sentito dire: gli acidi grassi insaturi sono presumibilmente più salutari degli acidi grassi saturi. In realtà, una maggiore assunzione a lungo termine di acidi grassi saturi è classificata come fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ad esempio. Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali come la carne o i latticini, ma anche nell'olio di cocco. Gli acidi grassi insaturi godono di una migliore reputazione. Si trovano principalmente negli oli vegetali come l'olio d'oliva, nelle noci e nei semi. L'effetto degli acidi grassi saturi e insaturi sull'organismo è noto da anni ed è stato dimostrato da studi scientifici. Gli acidi grassi insaturi, in particolare, tendono ad avere un effetto positivo sulla salute. Esistono acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono un importante gruppo di acidi grassi polinsaturi.
Come sono strutturati gli acidi grassi omega-3 e omega-6?
Un piccolo aiuto dalla chimica: i trigliceridi, noti anche come triacilgliceridi, costituiscono la componente principale dei grassi nella nostra dieta. Un trigliceride è costituito da diversi acidi grassi e dall'alcol glicerolo. In parole povere, gli acidi grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio, alcuni dei quali sono collegati ad atomi di idrogeno. Negli acidi grassi saturi, tutti gli atomi di carbonio sono collegati ad atomi di idrogeno, cioè ogni atomo di C è "saturato" da un atomo di H, mentre negli acidi grassi insaturi alcuni atomi di idrogeno sono "mancanti" e gli atomi di carbonio sono collegati da doppi legami. Se è presente un solo doppio legame, l'acido grasso viene definito "monoinsaturo". Se sono presenti due o più doppi legami, l'acido grasso è "polinsaturo".
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Gli omega-3 e gli omega-6 si differenziano per il fatto che il doppio legame si trova su diversi atomi di carbonio dell'acido grasso. Sembra piuttosto complicato, ma è una conoscenza che si può certamente sfoggiare!
A cosa servono gli omega-3 e gli omega-6 nell'organismo?
Entrambi i tipi di acidi grassi insaturi sono componenti essenziali delle nostre membrane cellulari, il che significa che siamo in parte costituiti da acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli omega-3 sono particolarmente importanti per inibire le infiammazioni, per la salute cardiovascolare e per una sana funzione cerebrale. Vi sono persino indicazioni che gli acidi grassi omega-3 potrebbero svolgere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro o del diabete mellito di tipo II. Gli acidi grassi omega-6 sono importanti per regolare la produzione di energia nel metabolismo e per la salute di ossa, pelle e capelli, tra le altre cose.
I semidi lino e di chia come fonte di omega-3?
I semi di lino e di chia contengono il precursore dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono presenti sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). L'EPA e il DHA sono classificati come acidi grassi insaturi a catena lunga. L'ALA può essere convertito in EPA e DHA con l'aiuto di alcuni sistemi enzimatici presenti nell'organismo. Tuttavia, il tasso di conversione dell'ALA in EPA e DHA è talmente basso che si raccomanda di assumere questi due acidi grassi anche con gli alimenti o con un integratore alimentare, ad esempio l'olio di alghe o l'olio di pesce. EPA e DHA sono fondamentali per numerosi processi metabolici. Ad esempio, hanno un effetto antinfiammatorio, aiutano a regolare la pressione sanguigna e proteggono i vasi sanguigni. Per l'EPA e il DHA si possono consumare anche pesci di mare grassi come lo sgombro o il salmone. In una dieta vegana, EPA e DHA possono essere ottenuti solo da alcune microalghe. Tuttavia, non si tratta delle tipiche alghe da sushi, ma di quelle che quasi nessuno di noi ha nella propria dieta quotidiana: Le microalghe del genere Schizochytrium. Per ottenere una quantità sufficiente di DHA ed EPA è necessario mangiare molto pesce o microalghe. Per la maggior parte delle persone, l'apporto di omega-3 dagli alimenti è insufficiente, indipendentemente dal tipo di dieta. Anche se mangiamo molto olio di lino, semi di lino, semi di chia e simili, la maggior parte di noi non ha un apporto sufficiente di EPA e DHA. Bisognerebbe mangiare pesce di mare grasso più volte alla settimana, cosa che spesso è fuori questione per la maggior parte delle persone, ad esempio per motivi etici, economici o per preferenze di gusto. Un integratore a base di alghe o di olio di pesce ha quindi senso nella maggior parte dei casi. Per inciso, l'olio d'oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi, anch'essi importanti per la nostra salute, ma non deve essere confuso con gli acidi grassi polinsaturi omega-3.
Indice di omega-3 o anche: il rapporto tra omega-3 e omega-6
In realtà, possiamo parlare di una sorta di rapporto "teso" tra i colleghi omega-3 e omega-6. Nell'organismo sono presenti diversi enzimi, le desaturasi e le elongasi. In parole povere, l'acido grasso omega-3 ALA può essere convertito in EPA e DHA e l'acido grasso omega-6 LA in acido arachidonico. Gli acidi grassi omega-3 competono con gli acidi grassi omega-6 per occupare gli enzimi. Quindi, se c'è una grande quantità di omega-6, gli enzimi convertono anche una grande quantità di omega-6. Se c'è un'elevata quantità di omega-3, gli enzimi convertirebbero meno omega-6. Quindi, se si consuma una quantità eccessiva di omega-6 nella dieta, come accade per la maggior parte delle persone al giorno d'oggi, sono soprattutto questi acidi grassi a essere ulteriormente metabolizzati. Gli omega-3 vengono quindi più o meno "ignorati" dai sistemi enzimatici. Gli acidi grassi omega-3 tendono ad avere un effetto antinfiammatorio, mentre gli acidi grassi omega-6 tendono a essere metabolizzati in sostanze pro-infiammatorie. È quindi ovvio che l'effetto antinfiammatorio degli acidi grassi omega-3 è importante per la nostra salute. Ma questo fa sì che gli omega-6 siano cattivi? No. Entrambe le forme di acidi grassi sono essenziali per un metabolismo sano. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 è importante: di solito si raccomanda un rapporto di 3:1-5:1 tra omega-6 e omega-3 per l'apporto di acidi grassi dagli alimenti. La quantità esatta di omega-3 necessaria per prevenire le malattie cardiovascolari non è ancora stata determinata scientificamente. Ciò è dovuto anche al fatto che la dieta complessiva e la quantità e il tipo di grassi consumati svolgono un ruolo importante. Ad esempio, se una persona consuma molti acidi grassi saturi provenienti da prodotti animali, il profilo degli acidi grassi nel suo organismo appare diverso da quello delle persone che seguono una dieta a base esclusivamente vegetale, indipendentemente dall'assunzione di omega-3. Indipendentemente dal tipo di dieta, oggi la nostra alimentazione contiene in media una quantità di omega-6 da 10 a 20 volte superiore a quella di omega-3, il che non è comunque positivo per la nostra salute. Per verificare il rapporto tra gli acidi grassi nell'organismo, è possibile determinare un valore ematico, il cosiddetto indice omega-3. Idealmente, questo valore dovrebbe essere pari a 8 e 8. Idealmente, questo valore dovrebbe essere dell'8-11%. Tuttavia, il valore ematico non è attualmente coperto dalle compagnie di assicurazione sanitaria.
Ho bisogno di capsule di omega-3 a base di olio di pesce, olio di krill o olio di alghe?
Come già descritto, la maggior parte delle persone non assume una quantità sufficiente di omega-3 dalla propria dieta. Per questo motivo, sul mercato sono disponibili numerosi integratori alimentari di omega-3. Le capsule di omega-3 o l'olio di omega-3 sono nella maggior parte dei casi un'integrazione alimentare molto utile. È possibile utilizzare l'olio di omega-3 anche nelle insalate, ad esempio. Sarebbe quindi utile prendere in considerazione l'assunzione di un integratore alimentare oltre ai semi di lino, ai semi di canapa e simili. In questo modo è possibile coprire meglio il fabbisogno di EPA e DHA. Naturalmente, esistono anche alternative vegane a base di olio di alghe, di qualità altrettanto elevata dell'olio di pesce. Le capsule e gli oli a base di olio di alghe sono addirittura l'opzione più ecologica, in quanto non prevedono "deviazioni" attraverso il pesce. È importante prestare attenzione alla qualità degli integratori, ai controlli sui residui di metalli pesanti, ad esempio, e all'elevato contenuto di DHA ed EPA. Il pesce contiene omega-3 solo perché gli animali si nutrono di microalghe che li contengono. È importante non utilizzare l'olio per friggere o cuocere, poiché gli acidi grassi omega-3 in esso contenuti non sono stabili al calore. Se ci si attiene alla dose consigliata o si integra in base ai propri valori ematici, il rischio di sovradosaggio è praticamente nullo. Se non si è sicuri della quantità ottimale per sé, è meglio chiedere consiglio a un nutrizionista o a un dietologo.
