Che cos'è la vitamina D?
Curiosità: la vitamina D non è affatto una vitamina, ma un ormone. A differenza di altre vitamine, non deve essere ottenuta dagli alimenti, poiché l'organismo può sintetizzarla da solo in determinate circostanze. La vitamina D contribuisce al mantenimento di denti, ossa e muscoli normali e svolge anche un ruolo nel sistema immunitario. La vitamina D contribuisce anche al normale assorbimento del calcio, importante per il mantenimento di ossa normali. Quindi: controllate regolarmente il vostro stato di vitamina D!
Da dove si ottiene la vitamina D?
Tutte le cose buone vengono in tre: questo vale anche per la vitamina del sole! Il corpo può ottenere la vitamina D da queste fonti:
Sole
Il sole non solo ci mette di buon umore, ma ci fornisce anche vitamina D. La nostra pelle può produrre vitamina D con l'aiuto dei raggi UV-B del sole. Tuttavia, per farlo è necessario esporre al sole un'ampia superficie di pelle (viso, braccia e gambe) per 5-25 minuti. La lotta: la crema solare e gli indumenti protettivi non devono coprire la pelle. Tuttavia, la protezione solare è importantissima per la pelle, quindi cercate di evitare scottature durante i vostri bagni di sole quotidiani.
In ogni caso, in Germania è difficile prendere il sole - almeno da ottobre a marzo - perché o il sole non splende affatto o fa troppo freddo per rilassarsi su una coperta da picnic in abiti estivi. Approfittate quindi delle giornate di sole e fate una breve passeggiata durante la pausa pranzo per fare il pieno di vitamina D. O semplicemente fate la vostra pausa caffè pomeridiana all'aperto, al sole: è un cambiamento gradito anche per la mente! La buona notizia è che la vitamina D può essere immagazzinata nel tessuto adiposo e muscolare. Ciò significa che con una produzione sufficiente di vitamina D in estate, di solito riusciamo a superare bene l'inverno.
Il cibo
Inoltre, il 10-20% del fabbisogno di vitamina D può essere coperto dall'alimentazione. Tuttavia, le fonti sono poche e quasi tutte di origine animale: pesce di mare e uova, in particolare il tuorlo d'uovo. Alcuni funghi sono una fonte vegetale di vitamina D. Ma sempre più alimenti, come le bevande a base vegetale e le proteine in polvere, vengono arricchiti di vitamina D per facilitarne l'assunzione. Un consiglio: la vitamina D è una vitamina liposolubile. Per questo motivo, è bene associare gli alimenti contenenti vitamina D a un cucchiaio di olio o a qualche noce o seme, in modo che il corpo possa assorbire le piccole quantità di vitamina D contenute negli alimenti.
Integratori
Altrimenti, ci sono naturalmente gli integratori di vitamina D che si possono assumere per garantire un apporto adeguato. In Germania possono essere particolarmente utili in autunno e in inverno. Tuttavia, è bene prestare attenzione all'apporto consigliato per evitare un sovradosaggio di vitamina D e, se necessario, consultare il proprio medico. Ma che sia di origine animale, vegetale o un integratore: il tempo al sole è il modo migliore per farlo!
Di quanta vitamina D avete bisogno?
Non esiste una risposta generale, poiché la dose da assumere dipende, tra l'altro, dall'età, dal peso e dal colore della pelle. Inoltre, gli scienziati concordano sul fatto che le attuali raccomandazioni per un apporto adeguato di vitamina D sono state fissate a un livello troppo basso. Tuttavia, le raccomandazioni sulla quantità effettiva da assumere sono ancora in fase di discussione. Come si può vedere, non è così facile assumere una dose di vitamina D! Tuttavia, è chiaro che spesso non si raggiunge la concentrazione ematica del marcatore - attenzione, nome selvaggio - 25-idrossivitamina D. Per essere sicuri, è meglio far controllare annualmente i livelli di vitamina D nel sangue e portarli da un nutrizionista esperto.
Cosa succede in caso di carenza di vitamina D?
Una carenza può portare a un'alterazione del metabolismo osseo. Ciò significa che le ossa diventano più morbide, aumentando il rischio di osteoporosi, soprattutto nelle persone anziane. Ci si può anche ammalare più facilmente, essere cronicamente stanchi o il proprio umore può risentire di una carenza di vitamina D - da qui il cosiddetto winter blues! Tra l'altro, esiste il mito che i vegani in particolare soffrano di una carenza di vitamina D. Ma anche se la vitamina D è considerata un nutriente critico in una dieta vegana, anche le persone che seguono altre diete possono esserne affette. Sintetizziamo una quantità di vitamina D significativamente maggiore dalla luce solare rispetto a quella che assorbiamo dagli alimenti. E la quantità di esposizione al sole dipende da fattori di stile di vita o dal luogo in cui si vive, non dalla dieta.
Vitamina D + K = squadra da sogno?
Anche la vitamina K svolge un ruolo importante nel metabolismo osseo. Si trova naturalmente nelle verdure verdi come spinaci, lattuga o cavoli, nel latte, nella carne e nelle uova. Alcuni studi dimostrano che: La vitamina D3 e la vitamina K2 funzionano ancora meglio insieme, motivo per cui alcuni integratori combinano queste due vitamine. Ma attenzione: le vitamine sono entrambe liposolubili e possono quindi essere sovradosate. Quindi, se la vostra dieta fornisce poca vitamina K e trascorrete raramente del tempo al sole - o comunque è inverno - un integratore di vitamina D3+K2 può essere una buona idea. Come sempre, parlatene prima con il vostro medico per sicurezza!
