Come si presenta una buona preparazione?
Il primo pensiero: l'allenamento giusto! Questo è ovvio, ovviamente, ed è per questo che non si parla di allenamento. Ma non solo l'allenamento, anche la giusta alimentazione può facilitare l'esercizio di resistenza. Come si presenta un'alimentazione ottimale per un runner?
Innanzitutto, per i corridori valgono le stesse raccomandazioni di tutti gli altri. Deve essere equilibrata e prevalentemente a base vegetale! Questo include prodotti integrali, molta frutta e verdura colorata, legumi e oli di alta qualità. D'altra parte, i prodotti pronti altamente trasformati non dovrebbero essere consumati così spesso. Di solito contengono molto sale, zucchero e grassi.
Ma non è importante solo cosa si mangia, ma anche quanto. Gli atleti consumano molta energia durante l'allenamento e dovrebbero quindi mangiare di più. Tuttavia, non si dovrebbe mangiare così tanto prima di una corsa. Il corpo sarebbe impegnato nella digestione e avrebbe meno energia per i muscoli. Il coma alimentare vi saluta! È meglio consumare un pasto adeguato con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine, ad esempio pasta con lenticchie alla bolognese, circa 2-3 ore prima della corsa. In questo modo non sarete sovralimentati durante la corsa, ma avrete comunque abbastanza energia per le ore successive. Infatti, mangiare troppo poco prima di una corsa può anche ridurre le prestazioni. Se vi viene un po' di fame poco prima della partenza, i carboidrati facilmente digeribili come le banane o la frutta secca sono una buona scelta.
Avete bisogno di determinati nutrienti quando correte?
La priorità è ottenere energia e bere a sufficienza! Una volta garantito questo, si può iniziare a pensare a determinati nutrienti.
I nutrienti più importanti nella dieta di un corridore sono i carboidrati e le proteine. Perché? I carboidrati sono la principale fonte di energia dell'organismo. Sono facili da digerire e forniscono energia quasi immediatamente. Pertanto, circa il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. L'organismo ha bisogno di proteine sia per la costruzione che per la rigenerazione dei muscoli. Si dovrebbe quindi coprire circa il 15-20% dell'apporto energetico giornaliero con le proteine. I grassi sono piuttosto sfavorevoli come fonte di energia a breve termine e richiedono tempo per essere digeriti. Non bisogna quindi mangiare troppi grassi prima di una corsa. Tuttavia, circa il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi sani durante il periodo di allenamento. È inoltre molto importante assumere una quantità sufficiente di vitamine e minerali da frutta e verdura fresca. Molte vitamine e minerali - significa integratori?
Avete bisogno di integratori alimentari come corridori?
In teoria, gli atleti possono ottenere tutti i nutrienti essenziali dalla loro dieta. Tuttavia, questo diventa sempre più difficile dopo una certa attività sportiva e il conseguente aumento del fabbisogno di nutrienti. Perché, siamo onesti, chi si mette a cucinare cibi freschi e sani tre volte al giorno quando si lavora e si fa sport cinque volte alla settimana? Spesso non c'è abbastanza tempo. Può quindi essere opportuno integrare la propria dieta equilibrata con degli integratori. Non si tratta solo dei classici magnesio, calcio, sodio e zinco. Per le donne mestruate, spesso è necessario prendere in considerazione anche il ferro. Il ferro è responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue ed è quindi particolarmente importante per gli sport di resistenza. Anche le vitamine, come quelle del gruppo B, e un apporto minimo di proteine sono importanti per le prestazioni e possono essere integrate. Tuttavia, prima di assumere integratori, è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista certificato.
Negli ultimi tre mesi avete mangiato e vi siete preparati in modo ottimale. Ora è arrivato il giorno della corsa. Rimane solo una domanda: Cosa succede se ho sete o fame tra una corsa e l'altra?
È necessario mangiare e bere durante la corsa?
Dipende. Il cibo, soprattutto quello solido, è necessario solo per le distanze molto lunghe, come una maratona o un'ultramaratona (45 chilometri o più). Anche in questo caso, il corpo ha bisogno soprattutto di carboidrati. Una regola empirica consiglia di consumare 30-60 g di carboidrati all'ora. Può trattarsi di una banana, di una bottiglia di succo di mela o di una manciata di gelatine. Poiché la KoRo Women's Run è relativamente breve (5 o 10 km), non è necessario preoccuparsi del ristoro. Bere a sufficienza è più importante! A seconda della temperatura, si dovrebbero bere circa 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti. Più è caldo, più è necessario, ovviamente!