Oligoelementi: tutto su selenio, zinco e co.

Cosa sono gli oligoelementi?

I minerali calcio e magnesio appartengono agli elementi di massa, in quanto l'organismo ne ha bisogno in grandi quantità - logico! Anche gli oligoelementi sono minerali, ma ne servono molti meno per coprire il fabbisogno. Gli oligoelementi comprendono ferro, iodio, selenio, zinco, fluoro, rame, manganese, cromo e molibdeno. Sebbene siano necessari solo in tracce, ciò non significa sempre che il loro apporto sia sufficiente. Abbiamo stilato per voi un elenco affinché sappiate come ottenere una quantità sufficiente di oligoelementi dalla vostra dieta.

Una premessa: prima di integrare una sostanza nutritiva con un integratore alimentare, fate controllare i valori del sangue da un medico per sicurezza e, se necessario, chiedete consiglio a un nutrizionista.

Il ferro

Il ferro è coinvolto nel trasporto dell'ossigeno nell'organismo, nell'ematopoiesi e in vari processi metabolici. Soprattutto le persone mestruate e vegetariane dovrebbero tenere sotto controllo l'assunzione di ferro. Tuttavia, se si sospetta una carenza di ferro, non bisogna assumere compresse di ferro a cuor leggero, perché un sovradosaggio è rapidamente possibile. È possibile assumere 10-15 mg di ferro al giorno anche da cereali integrali, verdure, carne, semi e legumi. I semi di sesamo, la farina d'avena, i semi di zucca, le lenticchie e il tofu, ad esempio, sono particolarmente ricchi di ferro. Di norma, l'organismo è in grado di utilizzare meglio il ferro proveniente da fonti animali rispetto a quello proveniente da fonti vegetali. Un consiglio: abbinate ai vostri pasti ricchi di ferro la vitamina C, ad esempio quella dei peperoni o degli agrumi.

Iodio

Lo iodio è un componente importante degli ormoni tiroidei, che a loro volta sono coinvolti nel funzionamento del metabolismo. Una carenza di iodio si manifesta inizialmente con sintomi aspecifici come stanchezza, ma può anche diventare visibile sotto forma di gozzo, cioè un ingrossamento della ghiandola tiroidea. Il contenuto di iodio negli alimenti dipende dal contenuto di iodio del terreno. La cattiva notizia è che in Germania è piuttosto basso. Per questo motivo negli anni '80 è stato introdotto il sale iodato per prevenire la carenza di iodio. Ma anche i latticini e la carne possono fornire iodio. Il presupposto è che i mangimi siano arricchiti di iodio o che venga utilizzato sale iodato nella lavorazione successiva. Tuttavia, è bene evitare l'eccesso di sale, per cui si può anche ricorrere, di tanto in tanto, a fonti naturali di iodio come il pesce di mare o le alghe. Da sapere: una foglia di nori copre già circa la metà del fabbisogno giornaliero di 180-200 µg di iodio. Per quanto riguarda le alghe, assicuratevi che il contenuto di iodio sia indicato sulla confezione, poiché alcune alghe ne contengono quantità molto elevate, il che significa che si può ingerire rapidamente una quantità eccessiva di iodio. Gli integratori possono essere utili durante la gravidanza e l'allattamento, dopo aver consultato il medico.

Selenio

Il selenio svolge un ruolo nella regolazione degli ormoni tiroidei e nella produzione di sperma. Il selenio si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale se il terreno è ricco di selenio - purtroppo non è così nemmeno in Germania. In questo Paese, il mangime degli animali che mangiamo è arricchito di selenio, quindi i prodotti animali sono una fonte di selenio. Se si segue una dieta vegana, le noci brasiliane sono l'unica opzione. Il problema è che il contenuto di selenio delle singole noci brasiliane a volte varia così tanto che una sola noce brasiliana non riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di 60-70 µg o addirittura lo supera di molto. Se si vuole andare sul sicuro e non si assume selenio attraverso gli alimenti di origine animale, può essere opportuno integrare il selenio.

Zinco

Il nostro corpo ha bisogno di 7-10 mg di zinco al giorno per la crescita, la guarigione delle ferite e il sistema immunitario. Fortunatamente, questo oligoelemento si trova in molti alimenti come carne, latticini, cereali integrali, legumi, noci e semi. Chiunque pensi all'acido fitico quando pensa ai cereali integrali e ai legumi può darsi una rapida pacca sulla spalla. Siete già molto ben informati! Per tutti gli altri: L'acido fitico viene utilizzato dalle piante per immagazzinare fosfati e cationi come ferro, magnesio, calcio ecc. di cui le piantine hanno bisogno per crescere. Tuttavia, l'acido fitico può anche legare i minerali quando viene assorbito dagli alimenti, compreso lo zinco. Il minerale non è più disponibile per noi. Ma c'è un trucco semplice: l'ammollo, la cottura o la fermentazione! Questi processi abbattono l'acido fitico e rendono i minerali più facilmente disponibili per l'organismo.

Il fluoro

Il fluoro è importante per denti e ossa e può prevenire la carie. Il fluoro si trova spesso in combinazione con lo iodio nel sale da cucina convenzionale. Anche l'acqua minerale, il pesce e il tè nero contengono fluoro. Ma un momento: e il dentifricio? Anche molti prodotti per la cura dei denti contengono fluoro e contribuiscono all'incorporazione esterna del fluoro nei denti - facile!

Rame, manganese, cromo e molibdeno

Attualmente non esistono livelli esatti di assunzione raccomandati per questi oligoelementi, ma solo valori stimati. Il rame è importante per il metabolismo del ferro, mentre il manganese è necessario per costruire cartilagini e ossa. Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e il molibdeno è un componente di numerosi enzimi. Tuttavia, non c'è bisogno di preoccuparsi di questi quattro oligoelementi: sono contenuti in molti alimenti e di solito vengono assorbiti a sufficienza attraverso una dieta equilibrata, sia essa puramente vegetale o onnivora.

Come potete vedere, il mondo degli oligoelementi è vario e complesso! Soprattutto in una dieta vegana, il ferro, lo iodio, il selenio e lo zinco sono considerati nutrienti potenzialmente critici, per cui bisogna assicurarsi di assumerne a sufficienza. Con una varietà di alimenti variopinti e i nostri consigli e suggerimenti, di solito funziona bene. Se non siete sicuri, consultate un nutrizionista e fatevi controllare regolarmente i valori del sangue. Questo vale in particolare per le fasi della vita in cui il fabbisogno aumenta, come la gravidanza e l'allattamento.