Cominciamo con le somiglianze: Le vitamine del gruppo B appartengono ai cosiddetti coenzimi. In parole povere, ciò significa che aiutano gli enzimi dell'organismo a funzionare e sono coinvolte in numerosi processi metabolici. Spesso si trovano in commercio integratori alimentari che contengono un complesso di vitamine B. Chiariamo se questi integratori sono utili alla fine dell'articolo. Prima di tutto, vogliamo fornirvi una panoramica su cosa serve esattamente al corpo umano per le singole vitamine, se è probabile una carenza e quali alimenti le contengono.
Ma prima le basi: esistono queste vitamine del gruppo B:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (acido pantotenico)
- B6 (piridossina)
- B7 (biotina)
- B9 (folato)
- B12 (cobalamina)
Se vi state chiedendo che fine hanno fatto le vitamine B4, B8, B10 e B11: a molte sostanze originariamente classificate come vitamine è stato revocato il loro status. È stato stabilito che l'organismo è in grado di produrle da solo - e quindi non sono vitamine, perché dobbiamo assumerle con il cibo. Semplicemente!
In questo articolo ci concentreremo sulle vitamine B2, B7, B9 e B12, in quanto le altre vitamine del gruppo B normalmente non presentano carenze. Innanzitutto la buona notizia: le vitamine del gruppo B sono contenute in molti degli alimenti che consumiamo comunemente. Ma ora passiamo ai candidati potenzialmente critici!
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina si trova in fonti animali come fegato, reni, pesce e latticini e in alimenti vegetali come semi, noci, legumi, verdure come broccoli e cavoli e cereali integrali. Una carenza pura di vitamina B2 è piuttosto insolita; tende a verificarsi in concomitanza con altre carenze di nutrienti. Tuttavia, la riboflavina è considerata un nutriente critico nella dieta vegana, motivo per cui abbiamo voluto dare un'occhiata più da vicino a questa vitamina. Consiglio segreto della cucina KoRo: spuntate mandorle in abbondanza, cucinate regolarmente i funghi e perfezionate i vostri piatti preferiti con il lievito in scaglie. La vitamina B2 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di globuli rossi normali.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina si trova in alimenti di origine animale come frattaglie, uova sode e latticini e in alimenti vegetali come soia, farina d'avena e funghi. Sebbene la B7 non sia una vitamina spesso carente, non abbiamo voluto tralasciarla. La biotina è spesso associata alla crescita dei capelli e delle unghie. Purtroppo, dobbiamo deludervi: Gli integratori di biotina non hanno dimostrato scientificamente di migliorare la criniera, la pelle e le unghie. La vitamina B7 contribuisce solo al mantenimento di capelli, pelle e unghie normali, non al loro miglioramento. Tuttavia, la B7 è ovviamente una vitamina importante, poiché la biotina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico.
Vitamina B9 (acido folico o folato)
L'acido folico viene di solito menzionato insieme alla gravidanza, e non senza ragione. Un apporto sufficiente di vitamina B9 è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché è rilevante per lo sviluppo del feto. E dove si può trovare la B9? Buone fonti di folato sono le verdure verdi, i pomodori, i legumi, le noci, le arance, i germogli, i prodotti integrali, le patate, il fegato e le uova. Per inciso, in Germania si tende a consumare troppo poco folato, anche se una carenza grave è rara. Poiché i folati aiutano a ridurre la stanchezza e l'affaticamento e hanno una funzione nella divisione cellulare, sono una vitamina importante per tutti noi, non solo durante la gravidanza. Quindi mangiate molta frutta, verdura e prodotti integrali: la vostra ciotola sarà comunque molto più bella!
Vitamina B12
La cobalamina si presenta in molte forme, ma noi possiamo utilizzarne solo tre: metilcobalamina, adenosilcobalamina e cianocobalamina. Le fonti di cobalamina sono principalmente di origine animale, ovvero carne, pesce e frutti di mare, oltre a uova e latticini. La vitamina B12 si trova anche in alimenti vegetali e fermentati, come i crauti o il nori, ma le quantità sono troppo ridotte per coprire il fabbisogno di vitamina B12 con i soli alimenti vegetali. Buono a sapersi: la vitamina B12 può essere immagazzinata nell'organismo, in modo che il corpo continui a fornirla anche se l'apporto è insufficiente. Questo è molto importante perché la vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. È comunque opportuno controllare regolarmente il proprio stato di vitamina B12 con un esame del sangue, in modo da non esaurire le scorte e avere sempre un buon rifornimento. Per i vegani: anche un integratore di vitamina B12 è indispensabile! È consigliato anche ai vegetariani e alle persone di età superiore ai 65 anni.
I batteri intestinali possono produrre vitamina B12?
È importante sapere che la vitamina B12 è prodotta da microrganismi presenti nel tratto digestivo di animali ed esseri umani. Nell'uomo questo avviene nell'intestino crasso. Tuttavia, poiché i nutrienti non vengono più assorbiti nell'intestino crasso, il fabbisogno di vitamina B12 non può essere soddisfatto in questo modo. Attualmente la scienza ritiene che solo i ruminanti, come le mucche o le pecore, siano in grado di fornire la B12 prodotta dai propri batteri intestinali. Gli esseri umani e gli altri animali devono ottenere la vitamina dalla dieta. Gli alimenti che contengono vitamina B12 sono principalmente prodotti animali come carne, latticini e uova.
Esistono alimenti vegani contenenti vitamina B12?
I batteri che producono la vitamina B12 non si trovano solo nell'intestino, ma anche naturalmente nel terreno e nelle radici.
A questo punto potreste pensare: Allora perché non mangiare solo ortaggi a radice? Purtroppo non è così semplice. Al giorno d'oggi, l'agricoltura industriale ha in gran parte distrutto la flora naturale del suolo dei terreni coltivabili, il che significa che la vitamina B12 nelle verdure (non lavate) è poca o nulla.
La maggior parte degli animali da allevamento di cui consumiamo i prodotti non sono allevati e nutriti in modo adeguato alla specie, quindi non hanno accesso alle fonti di vitamina B12 presenti in natura. La vitamina B12 viene quindi spesso aggiunta ai mangimi. Agli animali stessi vengono quindi somministrati integratori, in modo che possiamo assorbire la vitamina B12 dai prodotti animali. Anche le mucche, che sono in grado di produrre autonomamente la vitamina, hanno bisogno di una quantità sufficiente di cobalto nel loro cibo, ma anche questo viene aggiunto artificialmente ai loro mangimi.
Ok, e adesso?
Come per tutti i nutrienti, anche per le vitamine del gruppo B esistono in commercio numerosi integratori alimentari. Spesso vengono pubblicizzati come "cibo per il cervello", "vitamina per lo sport" o "buoni per il cuore e la psiche". È vero che abbiamo bisogno di vitamine per mantenere molte importanti funzioni corporee. Tuttavia, se si segue una dieta varia ed equilibrata, l'aggiunta di integratori alimentari non è necessaria. A meno che non si segua una dieta prettamente vegetale, nel qual caso si consiglia un'integrazione di vitamina B12. Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e l'organismo difficilmente le immagazzina, per cui le quantità in eccesso vengono semplicemente espulse nelle urine (la vitamina B12 è un'altra eccezione). Quindi, se si assume una grande quantità di vitamine B, l'organismo potrebbe non averne bisogno ed espellerle direttamente. Come sempre, se si sospetta una carenza, un esame del sangue può fornire informazioni. Quindi è meglio andare sul sicuro e parlarne con il proprio medico o con un nutrizionista.
Riassumiamo: La maggior parte di noi ha un apporto adeguato di vitamine del gruppo B. Prima e durante la gravidanza, occorre prestare particolare attenzione all'assunzione di acido folico. Se si è vegani, è opportuno assumere un integratore di vitamina B12. Se non avete carenze di vitamine del gruppo B, l'assunzione di un complesso vitaminico B non vi porterà alcun beneficio aggiuntivo, in quanto l'assunzione di una quantità superiore al fabbisogno giornaliero non porterà purtroppo a una maggiore bellezza, forza o salute. Tuttavia, se desiderate aumentare l'apporto di vitamine B come misura preventiva, abbiamo raccolto qui alcuni consigli per voi!
- Tutte le vitamine B sono idrosolubili. È possibile aumentare facilmente l'apporto di vitamina B, ad esempio, utilizzando l'acqua di cottura delle verdure, ad esempio per le zuppe.
- In alternativa, potete cuocere le verdure al vapore invece di bollirle. Questo metodo è più delicato per le verdure e conserva più vitamine B perché non vengono trasferite nell'acqua di cottura. Facile ed efficace!
