Elementi in massa - tutto su calcio, magnesio e co.

Ma cosa sono gli elementi in massa?

Come gli oligoelementi ferro, iodio e selenio, gli elementi di massa sono minerali. La differenza è che abbiamo bisogno di una quantità molto maggiore di elementi sfusi - sorpresa! Gli elementi di massa comprendono non solo i sempreverdi calcio e magnesio, ma anche sodio, cloruro, potassio e fosforo. Potete scoprire di cosa si tratta qui.

Ma prima di precipitarvi nella vostra farmacia preferita per procurarvi tutti gli elementi di base sotto forma di integratori, sedetevi un attimo. Prima di assumere integratori, dovreste comunque consultare il vostro medico ed eventualmente farvi controllare i valori del sangue. Ma: con una dieta equilibrata, gli elementi di quantità non sono di solito un grosso problema. Quindi concedetevi una tazza di caffè o di tè e il vostro snack KoRo preferito e, nel frattempo, scrivete la lista della spesa per il supermercato!

Il calcio

Cominciamo con: Calcio! Tutto inizia con l'ortografia: Si dice calcio o calcium? Fortunatamente, entrambi significano la stessa cosa: cioè l'elemento di massa associato alla salute delle ossa - e c'è del vero in questo! Ma il calcio può fare ancora di più: assicura anche che i muscoli si muovano in palestra e che le varie impressioni sensoriali, come la vista o il gusto, vengano trasmesse da cellula nervosa a cellula nervosa al cervello. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti di assumere circa 1000 mg di calcio al giorno. Per raggiungere questo obiettivo è sufficiente consumare 250 ml di latte vaccino e due fette di formaggio, ad esempio. Oppure per tutti i vegetali: un litro di acqua minerale, 250 ml di bevanda di avena fortificata ("+ calcio") e 20 g di semi di sesamo. Anche altri semi, noci e verdure verdi sono una fonte di calcio. Soprattutto i vegani dovrebbero consumare regolarmente questi alimenti per assicurarsi un apporto adeguato. E: controllate regolarmente il vostro stato di vitamina D, che è necessaria per trasportare il calcio. Una carenza a lungo termine porta alla perdita di massa ossea, ma potete facilmente evitarla con i nostri consigli!

Il magnesio

Quasi tutti hanno in casa compresse o polveri di magnesio. Spesso vengono assunte per prevenire crampi muscolari o dolori muscolari. Ma: con le nostre abitudini alimentari, una carenza di magnesio è molto rara, quindi è meglio spendere i soldi in cibo delizioso! A proposito: il magnesio è un vero e proprio tuttofare. È un cofattore di oltre 600 (!) enzimi e, oltre al movimento muscolare, regola anche il ritmo cardiaco, la pressione sanguigna, la trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso ed è essenziale per la salute vascolare e ossea. Ma dove trovare i 300-350 mg di magnesio al giorno? La scelta è ampia: prodotti integrali, legumi, verdure a foglia verde, noci, semi, pesce e frutti di mare sono ricchi di magnesio.

Il sodio

Forse avete ancora un vago ricordo delle lezioni di chimica: NaCl (cloruro di sodio) è, come suggerisce il nome, LA fonte di sodio e cloruro. In termini meno chimici, si tratta del normale sale da cucina che utilizziamo puro per cucinare o che consumiamo con pane, formaggio, salsicce o altri prodotti trasformati. Insieme al cloruro e al potassio, il sodio è uno degli elettroliti più importanti per l'organismo. Ci si imbatte nel termine "elettrolita" quando si ha bisogno di ripristinare l'equilibrio elettrolitico dopo una notte di festa, nota anche come "sbornia"! Il trio è coinvolto in molti processi del corpo umano ed è assolutamente vitale. Ma attenzione: non assumete troppo sale! Con un'assunzione moderata di sale è possibile coprire la dose giornaliera di 1500 mg di sodio e ridurre così il rischio di sviluppare l'ipertensione.

Il cloruro

Come già detto, anche il cloruro è un importante elettrolita e, come il sodio, è contenuto nel sale da cucina. Il fabbisogno giornaliero è leggermente superiore: 2300 mg al giorno. La buona notizia è che un grammo di sale contiene 0,4 g di sodio e 0,6 g di cloruro. In concreto, questo significa che circa quattro grammi di sale coprono già il fabbisogno giornaliero di sodio e cloruro: super pratico! La carenza di cloruro è rara quanto quella di sodio. Una carenza può verificarsi solo in seguito a - attenzione, togliete la mano dal sacchetto della merenda e finite di masticare - vomito, malattie renali croniche o farmaci diuretici. Le possibili conseguenze: Aritmia cardiaca o pressione bassa. Ok, fatto: potete continuare a fare uno spuntino!

Il potassio

Anche se il potassio fa in qualche modo parte del trio, fa comunque la sua parte: albicocche, banane, carote, cavoli, pomodori, noci e alcuni tipi di farina come quella di farro o di segale sono ricchi di potassio, per esempio. Anche la carenza di potassio è rara, ma ne servono comunque 4000 mg al giorno! Quindi, preparate la lista della spesa e partite! Che ne dite di un delizioso porridge di banane e avena con burro di noci per colazione, di un panino con la segale per pranzo e di una gustosa bolognese con carote, pomodori e pasta di farro per cena?

Il fosforo

Il fosforo è in realtà presente quasi esclusivamente sotto forma di fosfato - ma lasciamo perdere e non scaviamo troppo a fondo nelle vostre conoscenze di chimica. Un vero e proprio jackpot: Praticamente tutti gli alimenti contengono fosfati! Possiamo quindi tirare un sospiro di sollievo: una carenza nutrizionale non rappresenta un pericolo. Legumi, noci, semi e carne sono particolarmente ricchi di fosfati. Ma i fosfati sono molto diffusi anche come additivi, ad esempio come agenti lievitanti per i prodotti da forno o nelle bevande analcoliche contenenti caffeina. Ecco la cattiva notizia: le bibite analcoliche contenenti caffeina dovrebbero essere consumate solo di tanto in tanto, perché un'assunzione eccessiva di fosfati, cioè ben oltre i 700 mg al giorno raccomandati, può avere un impatto negativo sulla salute.

Normalmente, in una dieta equilibrata siamo ben forniti di elementi di massa - tendiamo persino ad assumere troppo sodio e cloruro attraverso piatti salati e spuntini. Tuttavia, i vegani dovrebbero tenere d'occhio un elemento di massa: il calcio! Bevande vegetali arricchite, acque minerali ricche di calcio, noci, semi e alcuni tipi di verdure possono coprire il fabbisogno.