Fleischersatzprodukte unter die (Ernährungs-)Lupe genommen

Fleischersatz ist nicht gleich Fleischersatz 

Erwischt Du Dich auch manchmal dabei, wie Du bei jedem Einkauf minutenlang die anscheinend immer größere Auswahl an Fleischersatzprodukten studierst? Geht uns auch so! Um Dir Zeit zu sparen, nehmen wir die Produkte ein wenig unter die Lupe und erklären Dir, woran Du eine geeignete Fleischalternative erkennst. Denn die Unterschiede sind groß. Fangen wir mit dem offensichtlichsten Unterschied beim Blick auf die Zutatenliste an: Die Menge der Zutaten. Diese kann dafür sprechen, dass im Produkt viele Zusatzstoffe enthalten sind, muss es jedoch nicht. Deswegen lohnt sich ein genauerer Blick. Wurden der Fleischalternative Vitamine zugefügt, die sonst besonders häufig in Fleisch vorkommen, wie z. B. Vitamin B12? Oder ist lediglich eine Vielzahl verschiedener Gewürze zugesetzt worden? Manche Zutaten sind auf den ersten Blick für manche Verbraucher nicht klar verständlich, so ist z. B. Dextrose der Fachbegriff für Traubenzucker. Damit kann die Industrie zum Beispiel auch für den:die Kund:in unattraktive Zutaten verschleiern. Es kann also nicht in jedem Fall pauschalisiert werden, dass eine lange Zutatenliste ein eher ungünstiges Fleischersatzprodukt bedeutet. Aber umso mehr Begriffe Du beim Lesen der Verpackung erstmal recherchieren musst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Produkt mit vielen Zusatzstoffen versetzt wurde. 

Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Co. 

Was versteht man eigentlich unter Zusatzstoffen und welche gibt es? Zusatzstoffe sind dazu da, verschiedene Eigenschaften eines Lebensmittels zu verbessern. Zu diesen Eigenschaften gehören unter anderem Haltbarkeit, Geschmack, Konsistenz und Farbe. Lebensmittel, die z. B. lange haltbar sein sollen, werden oft mit Konservierungsstoffen versetzt. Viele Hersteller möchten, dass ihre Fleischersatzprodukte dem nachgeahmten Fleisch farblich ähneln und setzen dementsprechend Farbstoffe ein. Hier kann entweder auf ein färbendes Lebensmittel gesetzt werden, diese Lebensmittel haben eine hohe Farbkraft und haben in Dir vielleicht schonmal die ein oder andere Krise beim Tragen eines weißen Oberteils ausgelöst. Um sie zum Färben einzusetzen, werden die Lebensmittel getrocknet und zu Pulver verarbeitet, zum Beispiel Karotten- oder Rote-Beete-Pulver. Oder aber es wird ein natürlicher oder synthetischer Farbstoff verwendet. Natürliche Farbstoffe haben einen pflanzlichen, mineralischen oder tierischen Ursprung  und müssen beispielsweise zunächst aus Mineralien gewonnen werden. Synthetische Farbstoffe wiederum kommen nicht in der Natur vor und werden künstlich erstellt. Diese beiden Kategorien sind mit E-Nummern gekennzeichnet, sowie alle anderen Zusatzstoffe in der Europäischen Union auch. Das E steht in dem Fall für Europa und bedeutet, dass dieser Zusatzstoff in der EU erlaubt ist, weil er von der European Food Safety Authority (EFSA) geprüft wurde. Meistens gibt es eine Höchstmenge, die anhand eines durchschnittlichen Verzehrs entschieden wird. Wie Du siehst, gibt es innerhalb der EU bezüglich der Zusatzstoffe strenge Regelungen. Achte also am Besten drauf, bei Produkten mit vielen Zusatzstoffen die Portionsgrößen einzuhalten, damit Du nicht aus Versehen die Höchstmengen überschreitest. 

Die Sache mit dem Protein 

Achja, das gute alte Protein. Vor allem für Fleischesser:innen ein vermeintliches Totschlagargument in Diskussionen mit Veganer:innen. Diesem Thema wollen wir nun ein für alle mal den Riegel vorschieben. In einer Studie der Albert Schweitzer Stiftung wurden 80 vegane und vegetarische Fleischersatzprodukte mit den fleischhaltigen Originalprodukten verglichen – natürlich auch in Sachen Proteingehalt. Und siehe da: In sieben von elf Kategorien waren die veganen Fleischalternativen an der Spitze des höchsten mittleren Proteingehalts! Das bedeutet, dass der Proteingehalt von veganen Fleischersatzprodukten im Durchschnitt am höchsten war. Die Kategorien Schnitzel, Brat- und Brühwürstchen sowie Burger wurden ebenfalls von den veganen Produkten gewonnen. Was jedoch auch deutlich wurde, ist, dass es große Unterschiede zwischen dem Proteingehalt innerhalb einer Kategorie gab, die teilweise zwischen 13,5 und 30 g pro 100 g (Bratwürstchen) lagen. Hier legen wir wieder die Lupe ans Fleischersatzprodukt, denn ein hoher Proteingehalt ist aus ernährungsphysiologischer Sicht vorteilhaft. Proteine unterstützen nämlich nicht nur bei der Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse, sie fungieren auch als Baustoffe für Zellen, Enzyme und Hormone. 

Vielleicht hast Du schonmal von der biologischen Wertigkeit gehört, die aussagt, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Das wird vor allem damit begründet, wie viele essenzielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, da diese nicht vom Körper selbst synthetisiert werden können. Als Referenzwert wurde das Vollei ausgewählt und mit einer biologischen Wertigkeit von 100 bewertet. Der Wert kann aber auch über 100 liegen, beispielsweise wenn man zwei verschiedene Proteinquellen zusammen bewertet. Bei den 80 in der Studie getesteten Fleischersatzprodukten basierten 36 auf Sojaprotein, das eine biologische Wertigkeit von 85 hat. Danach folgte Weizenprotein. Oftmals wurde in Produkten auch die Kombination aus Soja- und Weizenprotein festgestellt, wodurch sich die biologische Wertigkeit erhöht. In der Ernährungswissenschaft wurde lange Zeit empfohlen, verschiedene Proteinquellen innerhalb einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die biologische Wertigkeit voll auszuschöpfen. Dies wurde jedoch widerlegt, da der Körper die ganze Zeit über aus den verschiedenen Proteinquellen die geeigneten körpereigenen Proteine synthetisiert, sodass es lediglich wichtig ist, dass Du verschiedene Proteinquellen über den Tag hinweg zu Dir nimmst. Du kannst also morgens entspannt Dein Porridge frühstücken, mittags den Salat mit Kichererbsen snacken und zum Dinner ein Chili sin Carne genießen. Dein Körper bastelt die Aminosäuren aus den verschiedenen Proteinquellen nämlich optimal zusammen. 

Fettsäurequellen im Vergleich 

Auch Fette bzw. Öle spielen in Fleischersatzprodukten eine wichtige Rolle, denn sie sind ein hervorragender Geschmacksträger. Laut der schon erwähnten Studie der Albert Schweizer Stiftung sind bezüglich des Gesamtfettgehalts wenige Produkte, sowohl fleischlos als auch fleischhaltig, im grünen Bereich. Bei dem Gehalt an gesättigten Fettsäuren schneiden fleischlose Produkte jedoch deutlich besser ab als die Fleischprodukte. Das liegt daran, dass fettiges Fleisch größtenteils gesättigte Fettsäuren enthält und dieses vor allem in Fertigprodukten, wie beispielsweise Salami, verarbeitet wird. Bei Fleischersatzprodukten wird hierfür oft auf Kokosöl oder Palmöl gesetzt, da diese durch die gesättigten Fettsäuren bei Raumtemperatur fest sind. Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie unter anderem die Wahrscheinlichkeit für koronare Herzkrankheiten erhöhen. Oft enthalten Fleischalternativen auch Raps- oder Sonnenblumenöl. Aufgrund des günstigeren Omega-3- zu Omega-6-Verhältnisses ist Rapsöl die geeignetere Wahl, da in der westlichen Ernährungsweise oftmals ohnehin zu wenige Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Unser Zwischenfazit: Beim Thema Fett gibt es auf jeden Fall noch Luft nach oben, aber wenn Du auf eine geeignete Fettquelle und einen niedrigen Fettgehalt achtest, kann das als Hilfestellung bei der Auswahl dienen. 

Don’t be (too) salty 

Laut Studie schneiden sowohl Fleisch- als auch fleischlose Produkte schlecht ab. Egal ob bio oder konventionell, Salz ist ein wichtiger Geschmacksträger, jedoch ist ein zu hoher Salzkonsum abträglich für unsere Gesundheit. Speisesalz ist unsere Hauptquelle für Natrium und Chlorid. Die beiden Elektrolyte sind unabdingbar für verschiedene Körperfunktionen, beispielsweise für  die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes in den Zellen und des Blutdrucks. Doch wie so oft macht hier die Dosis das Gift. Denn zu viel Salz erhöht den Blutdruck und somit auch das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bis zu 6 g Speisesalz pro Tag, doch 70 % der Frauen und 80 % der Männer überschreiten diesen Wert in Deutschland. Und das liegt weniger am ,,Nachsalzen’’ als an verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. Fleischersatz- und Fleischprodukten. Generell gilt also die Empfehlung, hauptsächlich frische Produkte zu verzehren und diese eher mit Kräutern und Gewürzen als Salz zu würzen. Also, ran an den Seitan, Tofu und Co.! 

Unser Fazit 

Die Auswahl eines geeigneten Fleischersatzproduktes kannst Du mit einem kurzen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben verkleinern, denn vor allem ein hoher Salz- und Fettgehalt sind wichtige Ausschlusskriterien. Generell besteht eine ausgewogene Ernährung zum Großteil aus unverarbeiteten Produkten, jedoch sind Fleischalternativen auch einfach lecker, erinnern den:die eine:n oder andere:n vielleicht an Kindheit oder runden das gemüse- und hülsenfruchtlastige Abendessen einfach noch herzhaft ab. Wenn Du also nach geeigneten Fleischalternativen suchst, check unbedingt unsere Produkte in Kooperation mit der Rügenwalder Mühle aus! Fast alle haben einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, wurden mit Soja- und/oder Weizeneiweiß hergestellt und enthalten außerdem keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Such also ab jetzt nicht mehr lange im Kühlregal, denn die Produkte sind Trockenmischungen und werden von Dir höchstpersönlich angemixt.