Mengenelemente – alles über Calcium, Magnesium & Co.

Was sind Mengenelemente überhaupt? 

Mengenelemente gehören genau wie die Spurenelemente Eisen, Jod oder Selen zu den Mineralstoffen. Der Unterschied: Mengenelemente brauchen wir in wesentlich größerer Menge – surprise! Zu den Mengenelementen gehören aber nicht nur die Evergreens Calcium und Magnesium, sondern auch Natrium, Chlorid, Kalium und Phosphor. Was es damit auf sich hat, erfährst Du hier. 

Aber eine Sache vorab: Bevor Du jetzt zum Drogeriemarkt Deines Vertrauens sprintest, um Dich mit allen Mengenelementen in Form von Supplements zu versorgen, lehn Dich noch einen Moment zurück. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du sowieso mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin Rücksprache halten und ggf. Deine Blutwerte checken lassen. Aber: Bei einer ausgewogenen Ernährung sind die Mengenelemente meist kein großes Problem. Also gönn Dir eine Tasse Kaffee oder Tee und Deinen liebsten KoRo-Snack und schreib Dir lieber nebenbei eine Einkaufsliste für den Supermarkt! 

Calcium 

Let’s start with: Calcium! Mit der Schreibweise fängt's ja schon an: Ist es eigentlich Calcium oder Kalzium? Meint zum Glück beides das gleiche: nämlich das Mengenelement, das man mit gesunden Knochen in Verbindung bringt – und da ist auch was dran! Aber Calcium kann noch mehr: Es sorgt auch dafür, dass sich Deine Muskeln im Gym bewegen und verschiedenste Sinneseindrücke, wie z. B. Sehen oder Schmecken, von Nervenzelle zu Nervenzelle bis zu Deinem Gehirn weitergeleitet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Menschen etwa 1000 mg Calcium pro Tag. Das erreichst Du z. B. durch 250 ml Kuhmilch und zwei Scheiben Käse. Oder für alle Veggies: ein Liter Mineralwasser, 250 ml angereicherter Haferdrink („+ Calcium“) und 20 g Sesam. Andere Samen, Nüsse und grüne Gemüsearten sind auch eins a Calciumquellen. Besonders Veganer:innen sollten diese Lebensmittel regelmäßig genießen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Und: Checke regelmäßig Deinen Vitamin-D-Status, denn Vitamin D wird beim Transport von Calcium benötigt. Ein langfristiger Mangel führt zum Abbau von Knochenmasse, aber mit unseren Tipps kannst Du das ganz easy vermeiden! 

Magnesium 

Magnesiumtabletten oder -pülverchen hat fast jede:r zu Hause. Sie werden häufig eingenommen, um Muskelkrämpfen oder Muskelkater vorzubeugen. Aber: Bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten ist ein Magnesiummangel super selten, von daher gib das Geld lieber für leckeres Essen aus! Übrigens: Magnesium ist ein echter Allrounder. Er ist Cofaktor von mehr als 600 (!) Enzymen und reguliert neben der Muskelbewegung auch noch den Herzrhythmus, den Blutdruck, die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und ist für die Gefäß- und Knochengesundheit essenziell. Aber woher bekommst Du denn nun Deine 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag? Die Auswahl ist groß: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Magnesium. 

Natrium

Vielleicht erinnerst Du Dich noch ganz dunkel an den Chemieunterricht: NaCl (Natriumchlorid) ist – wie der Name schon sagt – DIE Quelle für Natrium und Chlorid. Weniger chemisch ausgedrückt handelt es sich dabei um das ganz normale Speisesalz, das wir pur zum Kochen verwenden oder mit Brot, Käse, Wurstwaren oder anderen verarbeiteten Produkten aufnehmen. Natrium gehört gemeinsam mit Chlorid und Kalium zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Der Begriff „Elektrolyt“ begegnet Dir, wenn Du nach einer durchfeierten Nacht erst mal Deinen Elektrolythaushalt wieder auf Vordermann bringen musst – auch bekannt als Auskatern! Das Dreigespann ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und absolut lebensnotwendig. Aber Achtung: Zu viel Salz sollte es auch nicht sein! Deine tägliche Dosis von 1500 mg Natrium kannst Du auch mit einer moderaten Salzzufuhr decken und reduzierst so das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Chlorid

Wie bereits erwähnt, ist auch Chlorid ein wichtiges Elektrolyt und genau wie Natrium in Speisesalz enthalten. Der tägliche Bedarf ist etwas höher: 2300 mg pro Tag. Das Gute: In einem Gramm Salz sind 0,4 g Natrium und 0,6 g Chlorid enthalten. Konkret bedeutet das: Etwa vier Gramm Salz decken bereits den täglichen Bedarf an Natrium und Chlorid – mega praktisch! Ein Chloridmangel ist genauso wie ein Natriummangel sehr selten. Lediglich in Folge von – Achtung, kurz mal die Hand aus der Snacktüte nehmen und zu Ende kauen – Erbrechen, chronischen Nierenkrankheiten oder harntreibenden Medikamenten kann es zu einem Mangel kommen. Die möglichen Folgen: Herzrhythmusstörungen oder niedriger Blutdruck. Okay, geschafft: Du kannst weiter snacken!  

Kalium

Kalium gehört zwar irgendwie zum Dreigespann dazu, macht aber trotzdem sein eigenes Ding: Reich an Kalium sind z. B. Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Tomaten, Nüsse und einige Mehlsorten wie Dinkel oder Roggen. Auch ein Kaliummangel ist selten, dennoch brauchst Du davon ganze 4000 mg täglich! Also: Einkaufsliste parat und let’s go! Wie wärs morgen mit einem leckeren Bananen-Hafer-Porridge mit Nussmustopping zum Frühstück, einem belegten Roggenbrötchen zum Lunch und einer leckeren Bolognese mit Karotten, Tomaten und Dinkelnudeln zum Abendessen? 

Phosphor

Phosphor liegt eigentlich fast ausschließlich als Phosphat vor – aber wir belassen es dabei und kramen nicht zu sehr in den Tiefen Deines Chemiewissens herum. Absoluter Jackpot: Praktisch alle Lebensmittel enthalten Phosphate! Wir können also schon mal aufatmen: Ein ernährungsbedingter Mangel stellt keine Gefahr dar. Besonders phosphatreich sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Fleisch. Aber auch als Zusatzstoffe sind Phosphate beliebt, z. B. als Lockerungsmittel für Backwaren oder in koffeinhaltigen Limonaden. Hier kommen die Bad News: Koffeinhaltige Limonade solltest Du lieber nur ab und zu genießen, denn eine zu hohe Phosphatzufuhr, also weit über den empfohlenen 700 mg pro Tag, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. 

Normalerweise sind wir bei einer ausgewogenen Ernährung gut mit Mengenelementen versorgt – Natrium und Chlorid nehmen wir durch salzige Gerichte und Snacks sogar tendenziell zu viel auf. Veganer:innen sollten ein Mengenelement allerdings im Blick behalten: Calcium! Durch angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiche Mineralwässer, Nüsse, Samen und bestimmte Gemüsesorten kann der Bedarf aber gedeckt werden.