Les calories et leur réputation
Les calories. Un mot que tout le monde connaît et avec lequel les gens entretiennent les relations les plus diverses. Après tout, elles n'ont pas seulement été sur toutes les lèvres pendant un certain temps, mais sont encore aujourd'hui présentes sur tous les emballages alimentaires. Parfois comme moyen publicitaire, directement en tant qu'attaque frontale, d'autres fois en tout petit au dos. Autrement dit : tôt ou tard, tout le monde tombera un jour sur ce terme et, selon la ou les sources d'information, fera des associations plutôt positives ou négatives. C'est pourquoi nous voulons repartir de zéro et te donner un aperçu approfondi du sujet. Commençons par la question la plus triviale, mais pas la moins importante.
Que sont les calories ?
Une calorie est une unité de mesure qui permet d'évaluer la quantité de chaleur nécessaire pour réchauffer 1 gramme d'eau d'un degré Celsius. En gros, les calories fournissent donc de l'énergie. En fait, l'unité calorie est déjà obsolète, car au cours du 20e siècle, on s'est mis d'accord sur l'unité joule pour mesurer l'énergie, car elle est plus uniforme et plus précise au niveau international. La calorie est cependant restée fidèle aux emballages alimentaires et, bien que nous trouvions aujourd'hui l'unité kilojoules sur les emballages de produits, nous n'y prêtons guère attention, car les calories sont conservées dans les aliments par habitude et par familiarité. En outre, les indications en kilojoules sont souvent plus abstraites dans notre esprit en raison de leur nombre de milliers. Par exemple, 100 g de riz basmati contiennent 354 kilocalories - en kilojoules, cela représente déjà 1504 kilocalories.
De quelle quantité d'énergie avons-nous besoin ?
Nous avons déjà mentionné plus tôt que les calories fournissent de l'énergie. Et c'est juste et important, car notre organisme en a besoin en abondance pour faire fonctionner toutes ses fonctions. Chacun d'entre nous a en effet un métabolisme de base individuel, qui indique le nombre de calories dont nous avons besoin par jour pour pouvoir maintenir des fonctions vitales. Il s'agit notamment de notre système cardiovasculaire, de notre température corporelle, de notre respiration, de notre métabolisme et de bien d'autres choses encore. Le métabolisme de base représente parfois plus de 60 à 70 % de notre apport calorique quotidien et dépend de l'âge, du sexe, du poids, de la masse musculaire et de la prédisposition génétique. Les derniers 30 % environ dépendent de notre niveau d'activité au quotidien. Par exemple, un ouvrier du bâtiment à plein temps a besoin en moyenne de plus d'énergie qu'un employé qui reste assis au bureau pendant huit heures. Mais l'activité physique en dehors du travail joue bien sûr aussi un rôle important. Ainsi, si tu soulèves des poids à la gym tôt le matin avant d'aller au bureau ou si tu marches une demi-heure par jour pour te rendre au travail et en revenir, cela augmentera ton besoin en calories. Maintenant que nous avons clarifié les bases concernant les calories, nous pouvons nous pencher sur la manière dont les différentes sources d'énergie se distinguent dans les aliments.
Toutes les kilocalories ne se valent pas
T'es-tu déjà demandé pourquoi la purée de noix et l'huile contiennent autant de kilocalories ? C'est très facile à expliquer à l'aide des différents macronutriments, c'est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines, et de leur densité énergétique : Les graisses contiennent 9 kilocalories par gramme, tandis qu'un gramme de glucides et de protéines contient 4 kilocalories. L'huile est souvent composée à presque 100 % de graisse. Les noix, quant à elles, sont certes composées en grande partie de matières grasses, mais elles contiennent aussi souvent plus de protéines et moins de glucides. C'est un point crucial, car c'est là que les nutriments entrent en jeu. Les nutriments peuvent être divisés en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. Nous avons déjà parlé des macronutriments, mais que sont les micronutriments ? Il s'agit avant tout de vitamines et de minéraux dont notre corps n'a pas besoin en grande quantité, mais qui remplissent de nombreuses fonctions essentielles. Et pourquoi est-ce important dans le contexte de l'huile et de la purée de noix ? C'est très simple : la purée de noix est généralement composée à 100 % de noix, rien de plus. Les noix sont un aliment naturel, elles n'ont donc pas subi de transformation. Leurs macro- et micronutriments sont conservés lors de la transformation en purée de noix et peuvent être absorbés par ton corps. Il en va autrement de l'huile, car même si l'huile de tournesol, par exemple, a été extraite des graines de tournesol, les fibres, les protéines et les glucides, et donc les micronutriments, sont perdus en cours de route. Ton corps métabolise donc différemment 10 g d'huile de tournesol et 10 g de graines de tournesol, car 10 g d'huile de tournesol sont composés de 9,2 g de lipides, tandis que la même quantité de graines de tournesol est composée de 4,9 g de lipides, 1,2 g de glucides, 0,63 g de fibres et 2,3 g de protéines. Cela est également lié au microbiome intestinal, car les bactéries qui y résident préfèrent des nutriments très différents. Mais si tu ne nourris que quelques souches de bactéries par le biais d'une alimentation déséquilibrée, cela peut à la longue déséquilibrer ta flore intestinale. Si tu veux en savoir plus sur ton intestin et sur la manière dont tu peux le soutenir, lis absolument notre article sur les soins intestinaux!
Comme tu le vois, ce n'est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi la densité nutritionnelle qui va avec. En effet, même si les cerneaux de noix, par exemple, semblent à première vue contenir plus de kilocalories que les oursons en gomme aux fruits, ces deux aliments ne sont pas métabolisés de la même manière par notre corps. Les oursons aux fruits sont en effet composés en grande partie de sucre et ont une influence sur le taux de glycémie. Par conséquent, tu peux te sentir fatigué et faible, ce qui t'incite à prendre un autre en-cas. Ce cycle répétitif te pousse souvent à manger plus que ce dont tu as besoin. Pendant ce temps, les repas riches en graisses combinés à l'absorption de glucides entraînent une augmentation plus lente du taux de glycémie. Mais faut-il pour autant manger moins de glucides ? C'est une idée fausse, car les différents glucides font également augmenter ton taux de glycémie à des vitesses différentes. Les produits complets, en particulier, réduisent une augmentation trop rapide grâce à leur teneur plus élevée en fibres. L'idéal est d'y ajouter un peu de protéines et de matières grasses. C'est pourquoi les aliments naturels sont si précieux, car ils sont généralement composés des quatre macronutriments.
Alors, plus de sucreries à partir de maintenant ?
Bien entendu, nous ne voulons pas condamner nos délicieux oursons aux fruits ou nos huiles aromatiques dans cet article. En effet, les oursons aux fruits ou les chocolats titillent parfois une autre composante importante de l'alimentation, à savoir la composante émotionnelle, bien plus qu'une poignée de noix. Et une huile spéciale fait tout simplement passer le goût de tes légumes au four au niveau supérieur. Et c'est ce qu'il faut faire, car la nourriture fournit bien sûr des nutriments, mais elle devrait aussi apporter du plaisir et de la joie. Les aliments moins nutritifs peuvent bien sûr aussi faire partie de ton alimentation, car comme toujours, c'est la quantité qui compte ! La définition d'un repas riche en calories varie d'une personne à l'autre, car ce qui correspond à un repas complet pour certaines personnes n'est qu'un petit grignotage pour d'autres. En effet, les besoins sont différents pour chacun. Ne t'énerve donc pas et continue à profiter pleinement de ton repas et de tes snacks préférés !
